Durante o Setembro Amarelo, campanha brasileira de conscientização sobre a prevenção do suicídio e a valorização da vida, o debate sobre saúde mental ganha espaço. Entre os temas relacionados ao bem-estar emocional está a ansiedade, que pode ser acompanhada por diferentes estratégias de cuidado. Nesse contexto, o exercício físico é apontado como uma das intervenções que podem contribuir para a prevenção e a redução dos sintomas.

A importância de falar sobre saúde mental

Setembro é marcado pelo Setembro Amarelo, período dedicado à conscientização sobre a prevenção do suicídio e à valorização da vida. Para o médico psiquiatra e fundador da Clínica Minerva, José Guilherme Giocondo, ampliar a conversa sobre saúde mental é importante “porque o suicídio ainda é cercado de um tabu que os outros grandes problemas de saúde não têm: ninguém esconde que teve infarto, mas muita gente esconde que pensou em morrer”, afirma.

Segundo o especialista, falar sobre o tema também pode ajudar a reduzir o isolamento de quem está passando por sofrimento emocional. “Para quem sofre, mostra que não está sozinho e que existe caminho. Para quem está ao redor, ensina a perguntar diretamente se a pessoa está bem”, explica.

Para Giocondo, o Setembro Amarelo também amplia o acesso à informação sobre saúde mental. “A campanha funciona quando vira conversa em casa, na empresa, na academia, e quando quem se identifica com o que ouviu dá o próximo passo, que é procurar ajuda”, reforça.

Existem diferentes formas de buscar apoio, inclusive gratuitamente. Entre elas estão:

  • CVV (Centro de Valorização da Vida): pelo telefone 188, por 24 horas por dia, todos os dias, de forma gratuita. O serviço também oferece atendimento por chat e e-mail pelo site do CVV.

  • CAPS (Centros de Atenção Psicossocial): serviços de saúde mental do SUS que contam com equipes multiprofissionais. Há diferentes modalidades de CAPS, incluindo serviços voltados ao atendimento infantojuvenil e a pessoas com necessidades relacionadas ao uso de álcool e outras drogas.

  • UBS (Unidade Básica de Saúde): é uma das portas de entrada do SUS. A equipe pode avaliar a situação, iniciar o cuidado e fazer encaminhamentos quando necessário.

  • SAMU (192), UPAs e prontos-socorros: em situações de emergência, especialmente quando há risco imediato à vida, esses serviços devem ser procurados.

  • Pode Falar: canal do UNICEF voltado a adolescentes e jovens de 13 a 24 anos, com atendimento por WhatsApp e chat.

  • Disque 100 e Ligue 180: podem ser acionados em situações específicas relacionadas, respectivamente, a violações de direitos humanos e violência contra a mulher.

Além desses serviços, universidades que oferecem cursos de psicologia costumam manter clínicas-escola com atendimentos gratuitos ou a preços reduzidos. Algumas empresas também contam com programas de apoio aos funcionários.

O exercício físico como estratégia para a ansiedade

O exercício físico é uma das estratégias não medicamentosas estudadas para a redução dos sintomas de ansiedade. Segundo Giocondo, uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicine em 2023, que reuniu mais de mil estudos, encontrou redução de sintomas de ansiedade e depressão associados à prática de atividade física.

Isso não significa, porém, que o exercício substitui outras formas de tratamento. Em casos mais graves, o acompanhamento de profissionais de saúde continua sendo necessário. A atividade física pode atuar como parte do cuidado e também como uma estratégia para reduzir fatores associados à ansiedade. “Pessoas ativas relatam menos crises de pânico e episódios menos intensos, e estudos com quem tem transtorno do pânico mostram que programas de exercício aeróbico reduzem a chamada ‘sensibilidade à ansiedade’, que é justamente o medo das próprias sensações corporais”, explica o médico.

Os efeitos do exercício também estão relacionados a alterações no funcionamento do organismo. Durante a prática, há liberação de substâncias como endorfinas e endocanabinoides, além de mudanças na atividade de neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina. O exercício também está associado ao aumento do BDNF, proteína relacionada à saúde e à adaptação dos neurônios.

Com a prática regular, outros mecanismos também podem ser influenciados, como o eixo HPA, relacionado à resposta do organismo ao estresse. “Em quem tem ansiedade crônica, esse eixo costuma ficar ‘travado no ligado’”, afirma o especialista. Segundo ele, a atividade física pode contribuir para uma resposta mais adequada ao estresse, com maior capacidade de ativação quando necessário e de retorno ao estado de repouso depois.

Quais exercícios podem ajudar?

Não existe um único exercício indicado para todas as pessoas. A escolha deve considerar, entre outros fatores, o que é possível manter de forma regular ao longo do tempo.

De acordo com Giocondo, as evidências mais consistentes estão relacionadas aos exercícios aeróbicos, como caminhada rápida, corrida, bicicleta e natação, e aos treinos de força. Práticas que envolvem corpo e mente, como yoga, também apresentam resultados positivos em estudos sobre ansiedade. “O ideal é combinar: aeróbico para o sistema cardiovascular e o ‘recondicionamento do alarme’, força para autoeficácia e sono, e algo de menor intensidade para regulação no dia a dia”, explica.

O especialista também destaca o papel dessas atividades na percepção corporal. “Yoga e alongamento ajudam na atenção ao corpo, o que interrompe a ruminação mental, que é o motor da ansiedade. Penso nelas como o kit de emergência, e no exercício regular como prevenção”, explica.

Em relação à frequência, sair do sedentarismo e estabelecer uma rotina já pode representar um primeiro passo. Duas ou três sessões semanais de cerca de 30 minutos podem contribuir para a adoção do hábito. A recomendação geral de 150 minutos semanais de atividade física moderada também pode servir como referência. Ao mesmo tempo, ele ressalta que a regularidade é um fator importante: “O efeito de uma sessão isolada dura horas; é diferente do efeito de meses de rotina, que muda a fisiologia de base”.

Por isso, começar aos poucos pode facilitar a criação do hábito. “Dez minutos de caminhada, três vezes na semana, é um começo legítimo. A meta inicial não é o condicionamento, é a repetição. Escolher algo que dê algum prazer, ou ao menos não dê desprazer, e, se possível, com alguém, porque a companhia é um dos maiores preditores de continuidade”, afirma o médico.

Quando é hora de procurar ajuda?

Além dos efeitos relacionados à prática em si, manter uma rotina de exercícios pode contribuir para a organização do dia, o contato social e a criação de hábitos de autocuidado. Para algumas pessoas, esses elementos podem ajudar a estabelecer maior previsibilidade na rotina.

Isso não significa, no entanto, que o exercício seja suficiente para lidar com todos os quadros de ansiedade. É importante observar quando os sintomas começam a interferir na vida cotidiana e buscar avaliação profissional. Entre os sinais de alerta estão:

  • Crises frequentes ou medo constante de ter uma nova crise;

  • Evitar lugares, situações ou pessoas por causa da ansiedade;

  • Prejuízos no trabalho, nos estudos ou nos relacionamentos;

  • Insônia persistente;

  • Uso de álcool ou outras substâncias para tentar controlar os sintomas;

  • Sintomas físicos recorrentes sem uma causa médica identificada;

  • Quando a própria prática de exercícios se torna compulsiva ou passa a gerar sofrimento.

Nessas situações, o acompanhamento de profissionais de saúde pode ajudar a identificar as causas dos sintomas e definir as estratégias de cuidado mais adequadas.

E, em situações de sofrimento intenso, a orientação é procurar ajuda o quanto antes. “Qualquer pensamento de que a vida não vale a pena, ou de desaparecer, é motivo para procurar ajuda hoje, não amanhã”, finaliza José Guilherme Giocondo.