A sarcopenia é uma doença muscular progressiva que pode comprometer a força, a mobilidade e a independência funcional. Embora esteja associada ao envelhecimento, a perda de massa muscular pode começar bem antes. O treinamento de força é uma das estratégias para prevenir e combater esse quadro, contribuindo para a manutenção da capacidade física ao longo dos anos.
O que é sarcopenia?
A sarcopenia é caracterizada principalmente pela redução da força muscular, acompanhada pela diminuição da quantidade ou da qualidade do músculo. Em estágios mais avançados, pode comprometer o desempenho físico e dificultar atividades cotidianas, como caminhar, levantar-se de uma cadeira e subir escadas, explica a ortopedista Angélica Gimenes Bernardinelli.
O desenvolvimento da doença envolve diferentes mecanismos fisiológicos, entre eles:
A redução do estímulo mecânico sobre os músculos;
Alterações hormonais;
Diminuição da atividade das unidades motoras;
Inflamação crônica;
Alterações mitocondriais;
Menor capacidade de regeneração muscular;
E uma resposta anabólica menos eficiente à alimentação e ao exercício.
Esses fatores ajudam a explicar o motivo da sarcopenia não estar relacionada apenas à perda de massa muscular decorrente da idade. A condição também está associada ao aumento do risco de quedas, fraturas, perda de independência funcional e mortalidade. Por isso, a ortopedista ressalta que “não devemos imaginar a sarcopenia como algo que surge subitamente aos 60 ou 70 anos”.
A massa e a força muscular costumam atingir seus níveis mais elevados entre a segunda e a quarta décadas de vida. A partir da meia-idade, pode ocorrer um declínio progressivo, cuja intensidade varia de pessoa para pessoa. “Estudos descrevem perda de massa muscular em torno de 1% ao ano a partir da meia-idade, embora exista grande variação individual”, afirma Angélica.
A força muscular também merece atenção, pois sua redução pode ocorrer de maneira mais acentuada do que a perda de massa. “Por isso, uma pessoa pode manter um volume muscular aparentemente razoável e, ainda assim, apresentar deterioração funcional”, explica a especialista. Nesse contexto, desenvolver e preservar a capacidade muscular durante a vida adulta contribui para manter a funcionalidade e a autonomia ao longo do envelhecimento.
Qual é o papel do treinamento de força na prevenção e no combate à sarcopenia?
A musculação e outros exercícios realizados contra resistência estão entre as principais estratégias para prevenir e combater a sarcopenia. A prática oferece estímulos que ajudam a manter ou desenvolver a capacidade dos músculos de produzir força. Segundo Angélica, “estudos mostram benefícios sobre força, massa magra, qualidade muscular e desempenho físico, inclusive em pessoas idosas e já diagnosticadas com sarcopenia”.
Os efeitos também podem alcançar a mobilidade e a função articular. Do ponto de vista ortopédico, a especialista destaca que “músculos mais fortes reduzem a sobrecarga funcional sobre diversas articulações, melhoram equilíbrio e mobilidade e ajudam a preservar independência”.
Durante os exercícios contra resistência, a tensão mecânica aplicada às fibras musculares ativa processos celulares envolvidos na síntese de proteínas e na remodelação do tecido. Com a prática regular, a recuperação adequada e o aporte nutricional necessário, o organismo se adapta aos estímulos. Esse processo favorece o desenvolvimento da força e, dependendo das características do treinamento, o aumento da área muscular.
Como explica a ortopedista, “quando esse processo se repete de forma regular, acompanhado de recuperação e aporte nutricional adequado, o organismo entende que aquele músculo precisa permanecer funcional e se adapta aumentando sua capacidade de gerar força e, dependendo do treinamento, sua área muscular”.
Para preservar a massa muscular ao longo dos anos, o treinamento de força deve fazer parte da rotina. Os exercícios podem ser realizados com aparelhos, pesos livres, faixas elásticas ou com o peso corporal, desde que ofereçam resistência adequada e sejam ajustados progressivamente. Angélica reforça que “não há uma combinação perfeita para todas as pessoas. O melhor treinamento não é necessariamente o mais pesado. É aquele que fornece estímulo suficiente, é progressivo, pode ser realizado com segurança e consegue ser mantido no longo prazo”.
A prática também pode trazer resultados para quem nunca fez musculação. Mesmo em idades avançadas, o músculo mantém a capacidade de responder aos estímulos do exercício, desde que o treinamento seja adequado às condições de cada pessoa. A especialista explica que “esse é um dos pontos mais importantes para o público entender: não existe uma idade em que o músculo deixe completamente de responder ao treinamento. Mesmo pessoas idosas, inclusive com sarcopenia, conseguem aumentar a força e melhorar capacidade funcional quando recebem treinamento adequado”.
Sinais de alerta para a perda de força muscular
A perda de força nem sempre é percebida pela aparência física. Em muitos casos, os primeiros sinais aparecem na dificuldade para realizar tarefas cotidianas, como:
Levantar-se de uma cadeira sem utilizar os braços;
Subir escadas;
Carregar compras;
Abrir recipientes;
Caminhar na velocidade habitual ou levantar-se do chão.
Quedas recorrentes, redução da velocidade da marcha e diminuição significativa do desempenho físico também podem indicar alterações que precisam ser investigadas. Entre os sinais de atenção, Angélica destaca que “outro alerta é perceber que tarefas anteriormente simples estão exigindo progressivamente mais esforço”.
Ao identificar essas dificuldades, é importante procurar um profissional de saúde para avaliação. A investigação pode incluir testes de força e de desempenho físico, além de exames para avaliar a quantidade de massa muscular. Entre as possibilidades, a ortopedista cita a medição da força de preensão manual com dinamômetro e testes funcionais. “Também podemos utilizar o teste de sentar e levantar da cadeira, velocidade da marcha, Timed Up and Go e o Short Physical Performance Battery”, explica.
Para avaliar a quantidade muscular, exames como a DXA (absorciometria por raios X de dupla energia) e a bioimpedância podem ser utilizados conforme a indicação clínica. A interpretação dos resultados deve considerar os critérios adotados para o diagnóstico da doença. Nesse processo, “o consenso europeu propõe uma lógica bastante prática: primeiro identificar baixa força; depois confirmar redução da quantidade ou qualidade muscular”, afirma a ortopedista.
Treinamento de força e autonomia no envelhecimento
A preservação da massa e da força muscular está relacionada à capacidade de realizar atividades cotidianas com independência. Por isso, o treinamento de força tem um papel que vai além dos objetivos estéticos, contribuindo para a manutenção da mobilidade e da funcionalidade. Na avaliação de Angélica, o “músculo não é apenas estética, é autonomia. É o tecido que permite levantar-se sozinho, caminhar, recuperar o equilíbrio depois de um tropeço, proteger articulações, realizar atividades cotidianas e manter independência ao envelhecer”.
Quando indicado e executado de forma adequada, o treinamento de força pode contribuir para reduzir o risco de limitações funcionais e preservar a capacidade física ao longo da vida. A regularidade dos exercícios, a progressão dos estímulos e o acompanhamento profissional são aspectos importantes para que a prática seja segura e sustentável.
Como resume a especialista, “não treinamos apenas para viver mais; treinamos para chegar aos anos adicionais de vida com capacidade de usá-los, caminhando, levantando, viajando e permanecendo independentes”, finaliza.