Quem treina convive com um amontoado de informações sobre o que comer, quando comer e o que evitar. No meio disso tudo, parte do que se repete com convicção é verdade, parte é exagero e parte simplesmente não se sustenta. No entanto, quase sempre, um mito esconde uma verdade logo atrás dele, e entender essa ligação ajuda a treinar melhor e a comer com mais tranquilidade.

O carboidrato é mesmo o vilão da dieta?

A má fama dos carboidratos nasceu de um ponto real, já que o excesso de ultraprocessados, como pães brancos, bolos, balas e bebidas açucaradas, eleva as calorias da dieta e provoca picos e quedas de açúcar no sangue. O problema nasce ao estender essa lógica a todo o nutriente, inclusive aos alimentos que sustentam o treino. “É a principal fonte de energia para exercícios de maior intensidade, contribuindo para o rendimento, a preservação do glicogênio muscular e a recuperação. Ganhou fama de vilão pela associação com ganho de peso, mas o impacto depende da quantidade consumida, da qualidade das fontes e do contexto alimentar”, explica a nutricionista esportiva e clínica Nathalia Schnaak.

Nesse sentido, deriva a crença de que cortar o carboidrato é o caminho mais rápido para emagrecer. Com a restrição, a queda inicial na balança costuma convencer, mas boa parte dela vem da perda de líquidos, já que o glicogênio armazena água nos músculos. No fim das contas, o emagrecimento depende muito mais do balanço energético ao longo do tempo, e a melhor dieta é a que a pessoa consegue manter com energia suficiente para treinar.

Treinar em jejum queima mais gordura?

Se cortar carboidrato não é a solução, o jejum intermitente surge como recurso no universo fitness e, com ele, a ideia de que treinar de estômago vazio faz o corpo recorrer mais às reservas de gordura – é uma estratégia alimentar que alterna períodos de alimentação e de jejum. Quando calorias e nutrientes são equivalentes, os resultados não costumam superar os de uma alimentação convencional, e para muita gente a vantagem está mais na praticidade do que em um efeito metabólico exclusivo.

De todo modo, atividades leves ou moderadas costumam ser bem toleradas por quem se adapta ao jejum, enquanto treinos intensos ou longos tendem a render menos e podem causar tontura e fraqueza. Gestantes, pessoas com histórico de transtornos alimentares e quem tem condições que afetam a glicemia devem buscar orientação profissional antes de adotar qualquer protocolo.

É preciso tomar proteína em até 30 minutos depois do treino?

Esse questionamento gira em torno da janela anabólica, um dos conceitos mais repetidos, e que mais geram ansiedade, no mundo fitness. “Durante muito tempo, criou-se a ideia de que essa janela seria extremamente curta, de aproximadamente 30 a 60 minutos após o treino, e que seria necessário consumir proteína imediatamente para não ‘perder’ o resultado”, relata a especialista. Ainda assim, a ciência atual mostra um cenário mais flexível, em que a resposta do músculo ao treino permanece elevada por várias horas, e uma refeição atrasada, ou um shake esquecido, não joga fora o esforço da sessão.

Contudo, desmentir a pressa não é o mesmo que dizer que o pós-treino não importa, visto que se a pessoa passou muitas horas sem consumir proteína e ainda submeteu o músculo ao estímulo do treinamento, faz sentido oferecer proteína após o exercício para fornecer aminoácidos e favorecer a recuperação e a síntese proteica. Logo, a verdade é que o pós-treino é uma peça importante da estratégia, mas não uma corrida contra o relógio.

Se não há atalhos, o que realmente faz diferença?

Os três mitos têm algo em comum, porque todos tentam resumir em uma regra simples um processo que depende de vários fatores trabalhando juntos. Quando são abordados sem alarmismo, o que sobra são verdades menos chamativas, mas bem mais consistentes. 

  • Proteína bem distribuída ao longo do dia. O total consumido pesa mais do que o horário. O ACSM, a Academy of Nutrition and Dietetics e o Dietitians of Canada indicam de 1,2 a 2,0 g por quilo de peso ao dia, e o suplemento entra apenas como apoio.

  • Energia suficiente para o objetivo. Sem calorias adequadas, nenhum horário ideal sustenta desempenho e recuperação.

  • Carboidrato proporcional ao esforço. A necessidade cresce com a carga de treino, e durante o exercício ele ganha importância em sessões acima de 60 a 90 minutos. Nas mais curtas, a hidratação em geral basta.

  • Treino de força com consistência. É o estímulo que leva o músculo a se adaptar, e a alimentação fornece o material para isso.

  • Hidratação, sono e recuperação. Fecham o ciclo e costumam ficar de fora das conversas sobre dieta.

Foque na constância

A nutrição esportiva funciona melhor sem regras absolutas. Os mitos nascem de verdades parciais ditas como promessa de resultado rápido. O que sustenta o processo é uma alimentação equilibrada, treino regular e descanso, ajustados à rotina de cada pessoa. Em caso de dúvida ou condição de saúde, o acompanhamento de um nutricionista transforma informação solta numa estratégia sob medida.