No pós-treino, cãibras, fadigas e dores musculares podem surgir, dificultando a manutenção da consistência dos exercícios nos dias seguintes por causa do desconforto. No entanto, esses incômodos podem ser evitados ainda durante o treino. Continue lendo para entender como.
Cãibra, fadiga e dor muscular pós-treino
Antes de mais nada, é preciso entender as principais diferenças entre esses desconfortos. A cãibra é uma contração involuntária, súbita e dolorosa do músculo. Já a fadiga muscular é caracterizada por uma redução temporária da capacidade de produzir força durante ou após o exercício. E a dor muscular pós-treino (DOMS), por sua vez, é um desconforto que costuma surgir entre 12 e 24 horas após o exercício, atingindo seu pico entre 24 e 72 horas.
De acordo com o diretor técnico da Bodytech, Eduardo Netto, esses desconfortos acontecem pelo acúmulo de fatores periféricos e centrais que reduzem a capacidade muscular. “A fadiga é uma redução temporária da capacidade do músculo de gerar força após um esforço intenso. A cãibra geralmente está relacionada ao cansaço do músculo e do sistema nervoso, e não apenas à falta de minerais. Já a dor muscular, que surge um ou dois dias depois do treino, faz parte do processo natural de adaptação do organismo, provocado por pequenas lesões musculares que serão reparadas no descanso”, informa.
O especialista ainda acrescenta que as cãibras que podem surgir durante o treino são causadas, principalmente, por:
Treinamento intenso ou prolongado;
Fadiga muscular;
Baixa condição física;
Exercícios não habituais;
Ambiente quente;
E histórico prévio de cãibras.
Como prevenir esses problemas durante o treino?
A manutenção de um bom estado de hidratação já ajuda a preservar o desempenho, favorecendo a regulação da temperatura corporal e reduzindo o risco de fadiga precoce. “Em exercícios prolongados e com grande perda de suor, a reposição de líquidos e eletrólitos torna-se ainda mais importante para evitar problemas no pós-treino”, explica Eduardo.
Além disso, a alimentação também pode ser uma grande aliada na redução de cãibras e na recuperação muscular. “Uma alimentação equilibrada favorece tanto o desempenho quanto a recuperação. Carboidratos ajudam a repor energia, proteínas estimulam o reparo muscular e eletrólitos, como sódio e potássio, são importantes após exercícios prolongados com elevada sudorese”, reforça o especialista.
E os alongamentos dinâmicos, antes do treino, também são indicados para ajudar a reduzir esses desconfortos no pós-treino. “Já os alongamentos estáticos podem ser realizados após a atividade para manutenção da flexibilidade, embora seu efeito na prevenção de cãibras e dor muscular seja limitado”, especifica Netto.
Por último, alguns hábitos podem favorecer uma recuperação muscular mais eficiente entre um treino e outro, como:
Dormir adequadamente;
Consumir proteínas e carboidratos em quantidade suficiente;
Manter boa hidratação;
Respeitar os intervalos de recuperação;
E realizar uma progressão gradual das cargas.
Dicas finais para colocar em prática
Também é preciso aprender a identificar os tipos de fadiga. “A fadiga esperada melhora após um período adequado de recuperação. Já a fadiga persistente, acompanhada de queda de desempenho, dificuldade para recuperar, alterações no sono, humor ou motivação, pode indicar recuperação insuficiente ou excesso de treinamento”, elucida Netto.
O especialista reforça que também é importante saber que um leve a moderado desconforto muscular após exercícios intensos ou novos é esperado. No entanto, em alguns casos, é recomendado interromper o treino e procurar atendimento médico, especialmente quando houver:
Dor intensa e persistente;
Cãibras recorrentes sem explicação;
Perda importante de força;
Tontura;
Desmaio;
Dor no peito;
Falta de ar intensa;
Inchaço significativo;
E sinais sugestivos de rabdomiólise, como urina escura.
Portanto, agora que você já sabe como evitar cãibras, fadiga e dores musculares pós-treino, coloque essas orientações em prática e mantenha a constância nos treinos.