Mesmo que você nunca tenha praticado yoga, certamente já ouviu falar dos benefícios que a modalidade oferece. “O yoga possui diversos estilos, mas em geral proporciona concentração, controle do estresse, bem-estar, consciência corporal, flexibilidade… Por essa razão, a prática pode ajudar muito as mulheres durante a TPM”, explica Karinne Barcellos, professora de hatha yoga e meditação. 

Movimento, respiração e constância são o segredo contra a TPM

Sabemos que cada mulher possui uma relação única com o período que antecede a menstruação. Porém, o yoga é um forte aliado contra a ansiedade e as oscilações de humor, muito comuns nessa fase do ciclo. 

“A combinação de posturas (Āsanas), respirações (Pranayāmas) e meditações irão diminuir a intensidade da cólica e a sua duração, como também relaxar e alongar a musculatura tensa da pelve, abdômen e lombar. Nessa fase, o corpo se encontra em um nível elevado de estresse”, afirma Andressa Miranda, professora de yoga da rede Bodytech.

Contudo, é importante ter em mente que uma única prática não opera milagres: ambas as professoras enfatizam que a frequência é essencial para notar as melhorias. “É claro que uma aula durante um episódio de cólica ou irritabilidade pode ajudar. Só que as coisas boas – estado mental mais positivo e menos dores no corpo, por exemplo – são mais perceptíveis se houver consistência no hábito”, comenta Karinne. 

“Como tudo que fazemos, a constância e a disciplina fazem toda diferença no resultado. Com o yoga não é diferente. Há quem pratique diariamente, 2 a 3 vezes por semana. Tudo vai depender também da rotina de cada uma e da intensidade da prática”, pontua Andressa. 

Melhores posturas para aliviar os sintomas da TPM

Inchaço, mudanças no humor, indisposição. Alguns sintomas da TPM são mais intensos para cada mulher, e certos ásanas podem ajudar nesse sentido. 

Veja as recomendações das especialistas:

1 – Postura do arco (Dhanurasana)

De bruços, flexione as duas pernas e agarre os pés com as mãos. Aos poucos, tire o peitoral e as coxas do solo, mantendo os dois joelhos unidos. Respire profunda e lentamente por três ou quatro vezes e volte à posição inicial. 

2 – Postura da Criança (Balasana)

Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares. Flexione o tronco à frente e encoste o abdômen nas coxas. Se preferir, abra um pouquinho as pernas para alongar mais o quadril. Os braços ficam estendidos e a testa apoiada no tapetinho. Feche os olhos e respire com calma, relaxando o corpo sobre as coxas e ampliando a abertura dos braços na linha dos ombros. Por ser um ásana restaurativo, fique o tempo que for necessário.

3 – Postura do Camelo (Ustrasana)

De joelhos, mantenha as coxas e o bumbum longe do solo, mas separadas na linha do quadril. Coloque as mãos na cintura e gire os ombros para trás, para “abrir” o peito. Inspire e mova o cóccix na direção do púbis. Se tiver flexibilidade e segurança, leve as mãos aos calcanhares e sustente o peitoral aberto e a cabeça para trás. Caso contrário, deixe as mãos no quadril, mas foque na expansão da caixa torácica. Leve a cabeça para trás – o olhar deve apontar para o teto.

4 – Senhor dos Peixes (Ardha matsyendrasana)

Sente-se com as duas pernas estendidas e a coluna ereta. Depois, flexione os joelhos e apoie a planta dos pés no solo. Puxe o pé esquerdo para perto da bacia do lado direito. Então, cruze a perna direita por cima da esquerda e deixe a planta do pé direito bem firme no solo. Inspire profundamente e solte o ar enquanto gira o tronco para a direita. Apoie a mão direita no chão, atrás de você, e o braço esquerdo vai por fora do joelho direito, empurrando-o levemente para expandir o tronco. Respire nessa posição por um minuto, retorne devagar ao centro e faça o mesmo com o lado oposto.

5 – Bebê Feliz (Ananda Balasana)

Deite-se com as costas encostadas no solo e flexione os joelhos para perto do tórax. Segure a parte de fora dos pés e abra os joelhos um pouco além da linha do quadril, e traga-os em direção às axilas. Flexione os calcanhares e faça o movimento de empurrar os pés nas mãos, puxando-as para baixo para trabalhar as forças contrárias. Faça respirações profundas e, se preferir, feche os olhos. 

6 – Vela (Sarvangasana)

Deitada no chão com as costas no solo, estenda as pernas para o ar. Com bastante delicadeza, leve as pernas em direção à cabeça, conforme a lombar sai do solo. Ponha as mãos nas costelas, apoie os cotovelos no chão e levante os quadris completamente. Mantenha o olhar para o teto e não vire a cabeça para nenhum lado enquanto estiver dessa forma. Sua postura precisa estar vertical e com as pernas alinhadas ao tronco. Fique por um minuto ou mais, caso se sinta confortável. Aos poucos, desça o quadril e as pernas sem tirar as mãos das costas, cuja sustentação auxilia o retorno ao solo. 

7 – Postura do cadáver (Savasana)

Este é um ásana para você literalmente apreciar o relaxamento. Basta se deitar com o abdômen para o teto, deixar as pernas e braços estendidos e bem soltos. As palmas das mãos devem ficar viradas para o alto. Se desejar, utilize um cobertor para se aquecer, já que é normal o esfriamento do corpo ao descansar. Feche os olhos e faça respirações profundas – inspire pelo nariz e solte o ar pela boca algumas vezes. Acomode-se para ficar alguns minutos nesse estado, e retome os movimentos das mãos e pés lentamente, enquanto abre os olhos. 

Dicas para melhorar sua experiência com o yoga

Segundo Karinne, o ambiente é fundamental para favorecer o clima da prática. “O lugar deve ser silencioso, limpo e ter espaço suficiente para caber o tapetinho e se movimentar. Além disso, você pode acender um incenso para despertar os sentidos”, aconselha. 

Quanto ao horário, a professora Andressa recomenda as manhãs para praticar yoga. “Mas o importante é fazer. Então, se seu único horário disponível for ao meio-dia, faça”, acrescenta. 

Busque ajuda profissional

Se estiver começando no yoga, busque professores para ajudá-la nessa jornada. Eles são os melhores profissionais para ensinar o alinhamento correto e evitar lesões. Além disso, se a TPM é uma condição muito desconfortável para você, procure ajuda médica para investigar os motivos. 

Fontes: Karinne Barcellos, professora de hatha yoga e meditação formada pela Humaniversidade Holística e pelo Arantha Ashram Yoga, na Índia; e Andressa Miranda, professora de yoga da rede Bodytech.