* Por Luciano Bruno, nutricionista convidado pela Optimum Nutrition

Quem costuma treinar se depara com duas dúvidas muito comuns: “quanto tempo deve haver entre a refeição pré-treino e o treinamento em si?” e “elas devem ser líquidas ou sólidas?”

Antes de responder a essas dúvidas, ressalto o principal objetivo de uma refeição pré-treino: fornecer energia!

Para ilustrar, vamos usar como exemplo um indivíduo que pratica atividade física de musculação às 6h: dificilmente, essa pessoa conseguiria acordar para fazer sua refeição sólida 1 hora e meia antes do treinamento, tempo ideal para digestão e absorção de nutrientes e compostos bioativos presentes em uma típica refeição contendo ovos, farelo de aveia, banana etc. Neste caso, seria mais viável utilizar um pré-treino líquido como whey protein, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) ou triglicerídeos de cadeia média (TCM), uma vez que 30 minutos seria o tempo médio para a disponibilidade energética advinda de tais opções.

Considerando um indivíduo que pratica atividade física às 18h, um lanche da tarde por volta das 16h30 contendo alimentos como tubérculos, fontes proteicas (frango, atum, carne moída e tofu) e gorduras (tais como pasta de amendoim ou de castanhas) poderia fornecer substrato suficiente para a prática de atividade física.

Outro critério a ser considerado é a intensidade do exercício e o que exige proporcionalmente de substrato energético.

Em atividades físicas extenuantes, de alta intensidade, uma refeição líquida pode ser realizada após algumas horas de uma refeição sólida. Pode-se tomar como exemplo a condição anterior em que o indivíduo pratica atividade física às 18h. Pode-se realizar uma refeição sólida 2 horas antes do treino e outra refeição contendo complementos como BCAA, TCM ou whey 30 minutos antes do exercício.

As questões norteadoras para escolha da refeição pré-treino são:
* quanto tempo disponível terei entre a refeição pré-treino e o treinamento?;
* qual a intensidade do exercício?;
* o que é mais prático?;
* o que é mais palatável?;
* considerando que a resposta ao substrato energético é individual, qual opção pode oferecer mais rendimento durante o exercício?

Resumindo, para fins práticos, e levando em consideração fatores absortivos, digestivos e de rendimento gerais, podemos concluir:
– Refeição pré-treino sólida: 1 hora e meia antes do treino
– Refeição pré-treino líquida: 30 minutos antes do treino

Consulte seu nutricionista!