*Por Gabriel Alvarenga, nutricionista consultor Bodytech Bodytech Rio de Janeiro
Apesar de se dizer no meio esportivo que a alimentação vegetariana ou vegana acarreta em redução de performance e potencial de hipertrofia, posso garantir que uma nutrição balanceada e bem planejada faz com que esta afirmação seja uma inverdade.
Alguns nutrientes, como ferro e vitamina B12, realmente são mais fáceis de serem obtidos por meio de uma alimentação onívora (animais que se alimentam tanto de vegetais quanto de outros animais). No entanto, alimentos como vegetais verde-escuros são ricos em ferro, e levedo de cerveja é rico em B12.
O nutriente que requer maior atenção, porém, é a proteína. Parte dos alimentos de origem vegetal possui baixo teor de proteínas. Há alguns vegetais, porém, que fogem a esta regra. Vamos fazer uma comparação:
Analisando os dados acima, concluímos que uma alimentação baseada em raízes, frutas, legumes e verduras, apesar de saudável, será insuficiente em termos de proteína e irá ofertar uma quantidade grande de carboidratos, o que pode gerar acúmulo de gordura.
Por outro lado, a utilização de leguminosas, castanhas, nozes e aveia irá aumentar o teor de proteína.
Mas cuidado! Não se anime demais com aveia, muito menos com o amendoim. Uma ingestão muito grande também irá aumentar bastante a quantidades de carboidratos e, no caso do amendoim, de gordura. Para se ter uma ideia, 100g de amendoim contém quase 700kcal.
Ovolactovegetarianos terão mais facilidade em obter a quantidade de proteína ideal diária.
Os veganos (que não ingerem carne, laticínios nem ovos) irão requerer mais atenção na alimentação. Talvez seja interessante usar suplementação de proteínas. Atualmente há um grande leque de proteínas vegetais, provenientes do arroz, ervilhas (lembrando que whey protein é proteína do leite, e albumina, do ovo).
Um/a nutricionista certamente pode ajudar a equilibrar a balancear uma dieta vegetariana ou vegana.
