Adotar o vegetarianismo ou o veganismo é uma decisão importante que vai muito além de não comer carne ou cortar fontes de proteínas animais do cardápio. A mudança envolve encarar a alimentação, o consumo e o próprio lugar na natureza de um jeito diferente.  Mas essa transformação precisa significar sacrifícios e prejuízos para saúde? Quem não come proteína animal tem mais dificuldade de ganhar massa muscular, por exemplo? A resposta é não para as duas perguntas.

De acordo com a nutricionista esportiva funcional Julia Marques, vegetarianos e veganos conseguem aumentar a taxa de massa magra sem dificuldades. O segredo é unir a atividade física regular a uma alimentação com quantidades ideais de carboidrato, proteína e gordura. Até porque, a proteína não é o único nutriente imprescindível para o ganho de massa.

“Com acompanhamento nutricional e exames frequentes – para se identificar e tratar possíveis deficiências decorrentes da retirada de alguns alimentos – é possível aumentar a massa muscular sem problemas”, confirma.

Para ajudar no equilíbrio desta balança, vegetarianos e veganos podem optar por alimentos coringas, que são fontes riquíssimas de proteína e uma mão na roda no dia a dia. Entre eles, linhaça, sementes de girassol e abóbora, leguminosas, feijões, amendoim e tofu (alimento versátil que pode funcionar para preparações salgadas ou doces). Quer aprender três receitas rápidas e fáceis de lanches veganos? Confira aqui!

Outra recomendação de Julia para potencializar o consumo não só de proteína, mas de outros nutrientes presentes em grãos e leguminosas, é deixá-los de molho por algumas horas na água antes de prepará-los. Isso torna os nutrientes mais biodisponíveis e elimina os fatores que podem atrapalhar a absorção destes nutrientes.

Prova viva de que o ganho de massa muscular e o veganismo podem caminhar muito bem juntos, Cristhine Tostes, cliente da Bodytech Iguatemi Faria Lima, se prepara para encarar seu primeiro campeonato de fisiculturismo. Há mais de sete anos, Cris não come carne e há oito meses é vegana. 

Aluna da Bodytech mostra corpo torneado e musculoso em foto de frente para o espelho dentro da academia.

“Todo meu período de alimentação mais saudável e treino foi dentro de uma alimentação ovolactovegetariana. E agora nesses meses de veganismo, o que eu e todos ao meu redor perceberam foi uma evolução muito grande na minha composição corporal, disposição e força. Eu perdi gordura e ganhei massa magra chegando nos melhores números que já havia tido na vida”.

Para quem ainda tem receio de adotar o estilo de vida vegetariano ou vegano, Cris compartilha sua experiência: “nunca estive em melhor forma física e mental do que agora e isso me traz a certeza de que ainda vou evoluir muito. Só experimentando pra saber, mas é muito mais descomplicado do que parece”, aconselha.