O verão, a estação mais quente do ano, está se aproximando, tornando fundamental redobrar a atenção durante os treinos. Afinal, a desidratação pode ocorrer com maior facilidade nesse período, exigindo cuidados especiais para preveni-la.
Então, para te ajudar nesse período mais intenso naturalmente, separamos algumas dicas de como enfrentar essa época, sem causar muitos impactos na sua saúde e desempenho. Confira abaixo!
Como evitar a desidratação no verão durante os treinos?
A desidratação ocorre quando a quantidade de perda de líquidos é maior que a reposição no organismo. De acordo com o Ministério da Saúde, isso é muito comum no verão por conta da grande exposição de calor e a pouca hidratação neste período. E para prevenir que isso não ocorra, é recomendado beber muita água, consumir alimentos in natura, ou minimamente processados, além de usar roupas mais frescas e estar sempre em ambientes mais arejados e com sombras.
Então, durante os exercícios, é fundamental também seguir essas orientações. O diretor técnico da Bodytech, Eduardo Netto, destaca ainda outros aspectos importantes para prevenir a desidratação, como: “evitar treinar nos horários de pico solar, entre 10h e 16h, para reduzir o impacto do calor extremo no corpo. Além disso, os melhores horários são na parte da manhã, antes das 9h, e final da tarde, após as 18h”.
E para minimizar ainda mais o efeito das temperaturas mais elevadas durante o exercício, Eduardo explica que é necessário adotar algumas estratégias: “roupas leves e de cores claras, de preferência com tecidos respiráveis e que absorvem o suor; uso de bonés ou viseiras e óculos de sol; protetor solar, para a pele e os olhos; e toalhas ou faixas umedecidas”.
Quais são os sinais da desidratação?
É importante tomar as medidas indicadas para evitar a desidratação no verão, mas você sabe identificar quando há esse problema? O diretor técnico conta quais são os principais sinais de alerta:
- Boca seca, sensação extrema de sede;
- Urina escura e em pequeno volume;
- Falta de concentração;
- Fadiga e cansaço excessivo- a falta de líquidos afeta o metabolismo, causando redução na energia;
- Pele seca;
- Cãibras musculares.
Ele também comenta que a quantidade ideal de água, que deve ser ingerida antes, durante e após os treinos no verão, deve ser medida e ajustada de acordo com o peso corporal, intensidade do treino, condições ambientais e níveis de suor individuais. De toda forma, as recomendações gerais são:
- Antes do exercício: consumir entre 500 e 600 ml de água, cerca de 2 a 3 horas antes da atividade. Adicionalmente, ingerir 200 a 300 ml de água, aproximadamente 20 a 30 minutos antes do treino, especialmente em ambientes muito quentes ou em casos de leve desidratação;
- Durante o exercício: consumir entre 150 e 350 ml de água a cada 15 a 20 minutos de atividade física;
- Após o exercício: repor líquidos ingerindo de 1,25 a 1,5 vezes o peso corporal perdido durante o treino.
Quais são as outras formas para se hidratar, além da água?
É necessário esclarecer que a água já é suficiente para suprir as necessidades de hidratação durante os treinos ou as atividades do dia a dia. Contudo, Eduardo Netto explica que, em exercícios de maior intensidade e com duração prolongada, o uso de isotônicos ou bebidas similares podem ajudar a manter o desempenho, evitar a desidratação e desequilíbrio eletrolítico.
E algumas comidas também podem ser aliadas importantes para evitar esse problema. “Certos alimentos possuem elevado teor de água e nutrientes que contribuem para a hidratação, tanto antes quanto após os treinos. Além de complementar o consumo de líquidos, eles oferecem eletrólitos e energia essenciais para otimizar o desempenho físico e facilitar a recuperação”, esclarece o profissional.
Dentre eles podemos destacar, para o pré-treino, a melancia, morango e laranja. Já para o pós-treino, a água de coco, abacaxi e banana podem ser essenciais na performance durante o verão.
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