*Por Larissa Cerqueira, nutricionista consultora Bodytech
É comum praticantes de musculação se preocuparem com o treino e com a dieta para alcançar os objetivos, mas se esquecerem que o processo recuperativo é completamente dependente de como e quanto dormimos. Ou seja, independentemente do objetivo, seja ele ganho de massa magra, redução de gordura ou melhoria da performance, os bons resultados dependem da qualidade e quantidade do sono.
É durante o descanso que os músculos se recuperam dos estímulos realizados ao longo do treinamento e, assim, poderão se tornar mais fortes e prontos para novas sessões de treinos.
Fisiologicamente, é somente durante o sono que ocorre a secreção efetiva do hormônio de crescimento (GH). Aliada a uma dieta adequada, pode-se potencializar o estímulo na produção do hormônio do crescimento durante o sono. Há hipóteses de que o GH gere efeitos considerados “anabólicos” em união ao balanço protéico positivo, contribuindo para aumento na quantidade de massa muscular. Logo, para praticantes de atividade física que estão buscando ganho de massa muscular, o sono é um aliado poderoso.
E não para por aí: diversos estudos indicam que quem dorme menos tem maior possibilidade de se tornar obeso e que o encurtamento do sono aumenta a razão grelina/leptina, gerando o aumento do apetite e da fome. Isso pode estar associado à maior ingestão calórica e ao desencadeamento da obesidade. Dessa forma, um padrão adequado de sono torna-se fundamental para o controle de uma composição corporal saudável.
Dos fatores que podem atrapalhar a qualidade do sono, um se destaca: ficar em frente a telas de TV, notebooks, smartphones e até livros digitais antes de dormir. A diferença na secreção de melatonina é particularmente evidente. A melatonina é um hormônio cuja principal função é regular o sono. Ou seja, em um ambiente escuro e calmo, os níveis de melatonina do organismo aumentam, antecipando o sono. Por isso é importante eliminar do ambiente quaisquer fontes de som, luz, aroma forte ou calor que possam acelerar o metabolismo e impedir o sono, mesmo que não percebamos.
Outro erro comum é visto em pessoas que fazem uso abusivo de estimulantes para compensar o cansaço, resultado de noites mal dormidas ou insônias recorrentes. Sejam estimulantes mais leves, como café e alguns tipos de pimenta, ou comprados em lojas de suplemento ou farmácias, nenhum trará benefícios, principalmente quando falamos de processos recuperativos essenciais ao ganho de massa muscular. E o pior: se o comportamento for crônico, podemos viciar o organismo nessas substâncias e ocasionar uma baixa na produção natural de epinefrina, um hormônio mais comumente conhecido como adrenalina.
Respeitar as condições ideais para se ter um sono de qualidade pode ser um catalisador de resultados, desde que aliado a uma dieta equilibrada e um treino bem elaborado, levando em conta seus objetivos e necessidades.
