* Por Luciano Bruno, nutricionista convidado pela Optimum Nutrition
Já está bem consolidado que a alimentação é uma grande aliada para a obtenção de bons resultados e desempenho no exercício físico. Portanto, é importante que as estratégias alimentares sejam individualizadas e ajustadas em função do tipo de exercício praticado.
No exercício de longa duração (ou “endurance”), como maratonas, por exemplo, ocorre naturalmente um aumento da produção de radicais livres, que podem causar danos às células, diminuir a resistência, dificultar a recuperação e levar à fadiga. Neste caso, o aumento da ingestão de antioxidantes através de nutrientes presentes em alguns alimentos, como o chá verde, o suco de uva integral, a gema do ovo e a cenoura, é essencial para neutralizar a ação destes compostos.
E, embora a ingestão de carboidratos seja muito importante para a recuperação dos níveis de glicogênio muscular, prevenindo fadiga muscular e hipoglicemia, com consequente queda no rendimento, os lipídeos, mais especificamente os encontrados no azeite de dendê e no óleo de coco, também são muito eficientes para otimizar o desempenho no endurance. Isso porque a presença desse tipo de gordura na dieta aumenta a expressão de um fator chamado PGC-1 alfa, envolvido na melhora do metabolismo energético. Além disso, esse mesmo fator estimula a formação de novos vasos, o que favorece a chegada de nutrientes ao músculo em períodos de alta demanda, como durante as provas. Assim como a formação desses novos vasos, a vasodilatação também aumenta o fluxo sanguíneo e pode ser estimulada por componentes alimentares como beterraba, folhas verdes escuras e cereais integrais.
Já se o objetivo for a hipertrofia, ou seja, o aumento da massa muscular, a ingestão de alimentos como os aminoácidos presentes no whey protein ou os isolados, como os dos suplementos, estimula a proliferação celular. Mas não são apenas as proteínas de origem animal que têm essa propriedade; o equilíbrio da ingestão de boas fontes proteicas, como a proteína de arroz, a proteína de ervilha, a quinoa ou o amaranto, pode resultar em proteínas com um bom score de aminoácidos.
Uma boa sensibilidade à insulina, sendo ela o principal hormônio anabólico, também é fundamental na hipertrofia, o que justifica a recomendação de ingestão de boas fontes de fibras, principalmente aquelas com maior influência na flora intestinal, como a biomassa de banana verde, a batata yacon e a canela.
Finalmente, uma boa noite de sono reparador é fundamental para a hipertrofia, já que é durante o sono que ocorre uma maior produção de GH, o hormônimo do crescimento, essencial para o crescimento dos músculos.
E, uma vez que o sono é mantido a partir da liberação de melatonina, a ingestão de alimentos como a banana, castanhas, chocolate amargo e a aveia em flocos garante o aporte do seu principal nutriente. Tudo deve ser complementado por boas fontes de magnésio e de vitaminas do complexo B, como as folhas verde escuras, os cereais integrais e o ovo.
Seja qual for o seu objetivo, procure sempre um nutricionista!
