A Corrida de São Silvestre, que acontece sempre no dia 31 de dezembro, é a mais tradicional prova de rua do Brasil. Os corredores se aventuram a correr 15 km com muitas subidas e descidas, na avenida mais conhecida da cidade de São Paulo, a Paulista. E para encarar a mais famosa corrida de rua brasileira, é fundamental ter uma combinação de treinamento e nutrição adequados. 

De início, o cirurgião ortopedista Sérgio Maurício explica que os exercícios de preparação, prescritos por um profissional de educação física, devem se assemelhar ao gesto motor da corrida: “estabilidade de tronco, controle rotacional dos membros inferiores, melhora da qualidade de amortecimento e propulsão são os focos dos exercícios dos corredores”. 

Já a alimentação para os atletas que vão disputar a corrida deve ter como foco a recuperação. Um corredor necessita recuperar a musculatura e guardar energia consumindo carboidratos, e deve evitar um alto consumo de determinados alimentos como gorduras e fibras nos dias que antecedem à prova. Para esses atletas, o ideal é procurar um especialista que oriente e faça o planejamento alimentar da forma correta.

Se preparar é fundamental

Ainda segundo o médico, o corredor não deve somente correr. É importante que seja feito um trabalho de fortalecimento de membros inferiores e tronco. Por isso, cada vez mais a preparação física tem sido feita com exercícios que utilizam o peso corporal, fundamentais para ganhar força e resistência, dependendo menos de aparelhos. 

Então se você nunca correu na vida, treinar somente nos dias que faltam até a competição pode ser arriscado. Mas se já é um corredor experiente, Sérgio sugere que inclua ladeiras em seus treinos, assim como treinar em seus longos de final de semana, com volumes de 12-13 km. “Esses aumentos de volume devem ser feitos com calma e sempre acompanhados de um profissional de educação física. Em geral se recomenda um aumento de no máximo 10% do volume de corrida por semana”, aconselha. 

A importância dos treinos de força 

“Apesar dos corredores em geral não gostarem muito de musculação, inúmeros artigos científicos mostram que além da melhora da performance, há uma expressiva redução de lesões de músculos, tendões e fáscias”, pontua o médico. Foque em exercícios unilaterais e não esqueça de dizer para o seu professor que está treinando para uma corrida. Assim, ele vai montar uma série específica para você.

Para evitar lesionar

Ainda segundo o ortopedista, para prevenir lesões é necessário não treinar pesado semanas antes da prova. Nos 10 dias que antecedem a prova, os músculos e tendões precisam de descanso. O recomendado é malhar e correr, porém de forma branda, seguindo todas as orientações do profissional de educação física.  

Outro ponto de atenção é que apesar do alongamento ser um ensinamento passado de pai para filho quanto à prevenção de lesão na corrida, as evidências científicas não comprovam tal relação. Por outro lado, também não falam contra. Ou seja, se você se sente mais relaxado para correr, alongue antes. Se sentir seu corpo mais leve alongando após uma corrida, continue fazendo. Mas não haverá relação com prevenção ou aumento das lesões. “Particularmente alongo após minhas corridas, exclusivamente por me sentir mais relaxado”, esclarece Sérgio.

Dicas do que fazer antes, durante e depois da corrida 

Sempre surge aquela dúvida do que fazer antes, durante e após a corrida de rua. Na visão do médico, dias antes da prova a dica mais valiosa é não comer nada que não esteja acostumado. Nos três dias que antecedem a corrida, é importante aumentar um pouco a quantidade dos alimentos que já está habituado a comer para gerar uma boa reserva energética. “No café da manhã do dia 31, por exemplo, evite excessos, assim como leite e seus derivados, pois podem causar dor de barriga”, aconselha. 

Chegou o grande dia! Minutos antes da largada realize um aquecimento de 10 minutos com um trote bem lento, com pequenas acelerações de 10 a 15 segundos para “acordar” seus músculos. Se possível também faça um planejamento para os quilômetros da sua prova e siga à risca. A prova tem uma energia incrível e você pode cair na armadilha de correr os primeiros quilômetros mais rápido que o planejado e acabar não terminando a prova ou ficando mais cansado que o normal. 

Terminou a corrida? Agora é essencial continuar se mantendo hidratado. “Um bom parâmetro para saber se está hidratado é através da cor da sua urina. Quando estamos bem hidratados, a urina fica clara e sem cheiro. Já quando desidratados ela fica escura e com odor” explica o especialista. 

Bons treinos e boas corridas!