Você vive cansado, com dor no corpo, seu cabelo não para de cair, mas acha que é por causa da rotina? Saiba que o seu organismo pode estar com déficit de proteína.
De acordo com o Dr. Cristiano Merheb, médico especialista em emagrecimento e longevidade, o corpo é como uma máquina e você precisa prestar atenção no seu funcionamento. “Pele, cabelo, unhas, cartilagens, músculos e ossos são compostos de proteína e, sinais como a fadiga, devem ser levados em conta de que algo não vai bem”, comenta o médico.
Dietas muito restritas ou desequilibradas, sem o acompanhamento de um especialista, podem levar a esse quadro. “Opte por uma alimentação que inclua todos os nutrientes necessários para o funcionamento do seu corpo, em quantidades recomendadas. A The National Academy of Medicine recomenda que adultos consumam, no mínimo, 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal por dia”, explica.
Instituições como a American Dietetic Association e a Dietitians of Canada indicam essa quantidade para pessoas sedentárias. Para quem pratica atividade física moderada, a sugestão é de 1,2 a 1,4g/kg/dia, e até 1,7g/kg/dia para aqueles que fazem atividades intensas. Em uma publicação, a Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte revelou que, para o crescimento muscular e a manutenção da massa magra, a ingestão proteica entre 1,4 e 2,0g/kg/dia parece ser suficiente para a maioria que pratica exercício.
Distribuição da proteína ao longo do dia
Estudos apontam que não é ideal concentrar em uma só refeição toda a quantidade de proteína que você irá ingerir no dia, porque o organismo não armazena o nutriente. “Sugiro que a inclua, ao menos, nas três principais refeições diárias”, indica Merheb. A distribuição uniforme nas refeições pode ajudar a controlar a fome e o apetite ao longo do dia, o que é útil para evitar lanches excessivos e auxiliar no controle de peso.
Fontes de proteína
Muitas pessoas ainda acreditam que as proteínas são encontradas somente em alimentos de origem animal, como em carnes bovinas, suínas, aves, peixes, iogurtes e queijos. No entanto, também estão presentes em vegetais. Feijões, grão-de-bico, lentilha, soja, aveia, amendoim, brócolis e espinafre são alguns exemplos.
Para quem tem dificuldade em bater a meta de ingestão diária, uma opção é a suplementação de proteína. “Essa é uma forma prática, mas que deve ser acompanhada por um especialista. É importante ressaltar que você não deve investir somente na barrinha proteica, mas sim comer alimentos de verdade, fazer refeições completas”, finaliza o especialista.
Sinais de deficiência de proteína
Os sinais de deficiência de proteína no corpo incluem fadiga, queda de cabelo, baixa imunidade, perda de massa muscular, gases e prisão de ventre. Além disso, o enfraquecimento do sistema imunológico, deixando a pessoa exposta a doenças, uma vez que os anticorpos são formados por esse macronutriente. Distúrbios digestivos, flacidez muscular e cicatrização lenta são outros sinais do baixo consumo proteico.
Quantidade ideal de proteína
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as pessoas consumam pelo menos 0,83g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso equivale a cerca de 46g de proteína diariamente para uma mulher de peso médio e cerca de 56g por dia para um homem de peso médio. No entanto, essas recomendações podem variar dependendo do nível de atividade física. Por exemplo, pessoas que praticam exercícios de alta intensidade ou de longa duração podem precisar de mais proteína para suportar a recuperação muscular e o crescimento.
