*Por Luciano Bruno, nutricionista convidado pela Optimum Nutrition

Muitas vezes o termo “suplemento” denota algo além do necessário –e não seria diferente na alimentação. Assim, pode parecer inusitado quando usamos o termo “complemento” para algumas proteínas e aminoácidos, mas, quando bem utilizado, o suplemento pode vir a completar o plano alimentar, ou seja, a fazer parte essencial de uma dieta.

Isso porque uma adequação alimentar é elaborada contemplando diversas estratégias nutricionais para que os resultados sejam alcançados, como prevenção de doenças, aumento de massa muscular, redução de gordura corporal, maior rendimento durante a atividade física etc.

Quando periodizamos as refeições, sempre devemos ter como foco as demandas individuais e a expressão de genes responsáveis por passos metabólicos importantes. Um exemplo disso é a distribuição proteica, visto que só conseguimos ofertar proteínas em qualidade e quantidade adequada quando as incluímos em pelo menos 5 refeições. Como forma de ilustrar tais distribuições, como as de proteína, a seguir serão apresentadas algumas estratégias.

O dia começa com uma refeição fundamental, o café da manhã. Nessa refeição é necessário incluir proteínas e gorduras boas como nutrientes majoritários. Para tal podem ser utilizados ovos, whey, iogurtes, tofu e proteínas vegetais, que podem ser distribuídos em preparações como panquecas e smoothies.

Esse é um clássico exemplo em que o “suplemento” entra como um “complemento” da receita escolhida.

No lanche da manhã, refeição que ocorre aproximadamente 3 horas após o café da manhã, a maior dificuldade é incluir proteínas, visto que muitas vezes é uma refeição rápida, realizada durante o trabalho. Nessas horas, whey protein associado a uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, por exemplo, pode ser uma ótima solução.

O almoço, que ocorre em horário em que comumente não utilizamos complementos proteicos, é mais fácil e comum incluirmos fontes alimentares que contribuem para o fornecimento de aminoácidos essenciais, como carnes, peixes, ovos e misturas proteicas vegetais (amaranto, quinoa, grão-de-bico, lentilhas, sorgo).

Nos lanches da tarde, outro desafio! Nessa refeição, complementos como whey e creatina podem ser importantes ingredientes coadjuvantes. Portanto, além do uso desses ingredientes em shakes rápidos, é comum a aplicação deles em preparações como bolos, panquecas e pães como forma de aumentar o aporte proteico.

No jantar, assim como no almoço, é hábito preparar alimentos que forneçam proteínas a partir de alimentos.

Nas refeições pré e pós-treino, complementos como aminoácidos de cadeia ramificada e whey são estratégias versáteis.

O uso do “suplemento proteico” como “complemento” é uma estratégia que vem sendo usada com sucesso e tem facilitado a inclusão de proteínas em muitas refeições em que, tradicionalmente, ingeria-se carboidratos de alto índice glicêmico.

A distribuição adequada de proteínas é um grande pilar da alimentarão saudável e, a partir de tal periodização, evita-se sobrecargas metabólicas e desequilíbrio intestinal.