*Por Felipe Donatto e Alessandra Feltre, nutricionistas consultores Bodytech

O envelhecimento é um processo natural que basicamente consiste na diminuição da capacidade de produção e renovação das nossas células. Temos como exemplo a perda da elasticidade da pele, a redução da massa óssea e principalmente a degradação da massa muscular. Esses efeitos são mais severos em pessoas sedentárias que não praticam nenhum tipo de atividade física ou esporte.

O exercício físico é tido hoje por especialistas como uma ótima ferramenta para retardar os efeitos do envelhecimento, pois já foram comprovados seus benefícios contra depressão, osteoporose, diabetes, obesidade, além da manutenção da massa muscular, principalmente de quem pratica musculação.

A nutrição tem papel fundamental no processo de envelhecimento, pois, com o consumo de alimentos saudáveis, conseguimos alcançar efeitos antioxidantes que ajudam a proteger nossas células dos radicais livres, os principais causadores do envelhecimento celular. Frutas, verduras, legumes, ervas e temperos naturais possuem grandes quantidades destas substâncias fitoquímicas.

Entretanto, existe a necessidade de ingerir uma quantidade ótima de proteínas na dieta, pois esse nutriente é considerado de “primordial importância”. As proteínas na sua alimentação podem ser de fontes vegetais, como leguminosas, sementes e oleaginosas, ou de origem animal, como peixes, frango, carne vermelha, leites e derivados. Agora temos as proteínas isoladas do leite, como whey protein e caseína.

Um adulto idoso tem a necessidade de ingerir uma quantidade de 0,4g/proteína/kg/refeição. Ou seja, um indivíduo de 80kg deveria ingerir por volta de 32g de proteína por refeição. Em alimentos, isso pode ser traduzido por 100g de frango grelhado ou 4 ovos ou 120g de atum ou 1 ½ dose de whey protein.

Já é sabido descoberto que o uso de proteínas de rápida absorção, como whey protein, antes e após os treinos, pode aumentar a reparação e a produção de novas células musculares (síntese proteica) em idosos. Além disso, a ultima refeição do dia, conhecida como ceia, deve conter proteínas de liberação lenta, como, por exemplo, queijos, iogurte e caseína, para promover uma disponibilidade de aminoácidos no período do sono, manobra que tem efeito positivo na reparação e produção de proteínas musculares. Essas estratégias são acertadas individualmente em uma consulta com um nutricionista.