Você sabia que a proteína vai muito além da construção e manutenção de massa muscular? Segundo a endocrinologista Priscilla Martins, esse macronutriente desempenha funções vitais em todo o organismo, desde a formação de tecidos até a defesa contra infecções. Confira neste artigo tudo que você precisa saber sobre proteínas: funções, consumo ideal e melhores fontes para a saúde e bem-estar.
Principais funções da proteína no corpo humano
Formação e reparação de órgãos e tecidos
As proteínas são como os “tijolos” do nosso organismo. Elas participam ativamente da formação de músculos, ossos, pele, unhas e cabelos, além de atuarem na cicatrização e reparação de tecidos lesionados. De acordo com Martins, essa função estrutural é indispensável para a integridade do corpo.
Produção de enzimas e hormônios
Enzimas são proteínas que aceleram reações químicas vitais no organismo, como a digestão. A lactase, por exemplo, é responsável pela quebra da lactose presente no leite e seus derivados. As proteínas também participam da síntese de hormônios como o GH (hormônio do crescimento) e a insulina, regulando funções metabólicas cruciais.
Transporte de nutrientes
A hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio no sangue, é uma proteína. Outras proteínas também atuam transportando ácidos graxos, vitaminas e minerais, garantindo que esses nutrientes cheguem aonde são necessários.
Defesa contra doenças ou infecções
O sistema imunológico também depende fortemente das proteínas. Os anticorpos, fundamentais para combater infecções, são proteínas que reconhecem e neutralizam agentes invasores, como vírus e bactérias.
Dica: Dada a relevância das proteínas para inúmeras funções do organismo, a endocrinologista Priscilla Martins reforça a importância de incluir fontes proteicas na rotina alimentar — tanto animais (carnes, ovos, leite) quanto vegetais (leguminosas, tofu, quinoa) — sempre em equilíbrio com os outros macronutrientes.
Quantidade ideal de proteína para consumir diariamente
A necessidade proteica varia de acordo com o objetivo e o perfil individual, sendo fundamental contar com a orientação de um profissional de saúde. Mesmo assim, existem faixas de consumo que podem servir de referência. Segundo a endocrinologista Priscilla Martins:
- Manutenção: entre 0,8 a 1,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia (para adultos saudáveis com atividade física mínima).
- Ganho de massa muscular: pode ir de 1,3 a 2,0 g/kg/dia (principalmente para atletas ou pessoas que treinam força), divididas em 3 a 4 refeições diárias.
- Emagrecimento (preservação de massa magra): consumo entre 1,2 e 1,6 g/kg/dia pode ajudar a manter a saciedade e preservar a massa muscular durante o déficit calórico.
Esses valores não são regras rígidas para todos, mas diretrizes gerais. O mais importante é individualizar a dieta, considerando nível de atividade física, estado de saúde e metas pessoais.
Melhores fontes de proteína
Proteínas de origem animal
Tendem a ter maior biodisponibilidade e um perfil completo de aminoácidos essenciais. Alguns exemplos:
- Carnes magras: frango, peru, patinho.
- Peixes: salmão, atum, sardinha (também ricos em ômega-3).
- Ovos: considerados de alta biodisponibilidade proteica.
- Laticínios: iogurte grego, queijo cottage, leite.
- Whey Protein: suplemento derivado do soro do leite, com rápida absorção.
Proteínas de origem vegetal
Também podem ser eficazes, dependendo da combinação e estratégia nutricional. Destaques:
- Soja e derivados: tofu, proteína isolada de soja.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico.
- Quinoa: rica em aminoácidos essenciais.
- Oleaginosas e sementes: amêndoas, chia, semente de abóbora.
Dica: Se você segue uma alimentação vegetariana ou vegana, combine alimentos (leguminosas + cereais integrais) para garantir o espectro completo de aminoácidos essenciais.
Sinais de consumo insuficiente ou em excesso
Ingestão insuficiente
- Fraqueza e perda de massa muscular.
- Inchaço e retenção de líquidos.
- Unhas quebradiças, queda de cabelo.
- Comprometimento do sistema imunológico (maior propensão a infecções).
- Aumento da fome, podendo gerar maior ingestão de outros alimentos para “compensar”.
Ingestão excessiva
- Náusea e diarreia, especialmente acima de 2 g/kg/dia.
- Aumento de colesterol LDL (“ruim”) e ácido úrico quando há alto consumo de proteínas de origem animal.
- Sobrecarga renal e hepática em casos de excesso prolongado.
Segundo a endocrinologista Priscilla Martins, o equilíbrio é fundamental. Tanto a deficiência quanto o excesso de proteína podem trazer riscos à saúde. Por isso, o acompanhamento profissional é essencial para ajustar a ingestão às necessidades pessoais e objetivos.
A proteína não só é indispensável para quem busca hipertrofia ou manutenção muscular, mas também exerce papéis críticos na regeneração de tecidos, imunidade, transporte de nutrientes e produção de hormônios. A quantidade ideal varia conforme o perfil de cada indivíduo, bem como o tipo de proteína escolhido (animal ou vegetal).
Seja para ganhar massa, emagrecer ou simplesmente manter uma vida saudável, garantir um consumo proteico equilibrado — sempre orientado por um nutricionista ou médico — é o passo mais importante para usufruir de todos os benefícios que a proteína pode oferecer ao nosso corpo.
