Ao começar os treinos na academia, é comum querer resultados o mais rápido possível. Por isso, muitos acabam se perguntando: é necessário fazer treinos longos para chegar ao objetivo final?

Para quem treina por saúde e bem-estar, os resultados são quase imediatos, por meio de treinos rápidos e simples. Por outro lado, existem pessoas que malham por estética, e nesse contexto, os treinos passam a ser mais específicos e individualizados. 

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), o ideal para ter resultados tanto para ganho de massa ou diminuição do percentual de gordura, é realizar atividades físicas de 4 a 6 dias por semana.

Para Eduardo Netto, educador físico e diretor técnico da Bodytech Company, 

um treino com duração entre 30 a 60 minutos é suficiente para que o corpo alcance bons resultados e responda bem aos estímulos propostos. Mas é bom lembrar que você deve respeitar os seus limites físicos. 

“A estruturação de uma rotina de exercícios equilibrada e períodos de descanso são fatores essenciais para ter uma evolução. Vale ressaltar que independente do seu objetivo ser aumentar a massa muscular ou emagrecer, você deve se exercitar com uma intensidade adequada para sua condição física e seus objetivos. Além, é claro, da orientação profissional”, diz o profissional.

Existe diferença entre treinos curtos e treinos longos?

Bianca Pichirilli, educadora física da Vitat, explica que se você optar por treinos leves, como caminhada ou yoga, por exemplo, é necessário praticá-las por mais tempo para alcançar bons resultados. Ao contrário do treino de força, que com apenas 60 minutos por dia, é capaz de recrutar todos os grandes grupos musculares durante a semana. 

“Para as pessoas que conseguem treinar só 30 minutos, é só utilizar estratégias diferentes, com exercícios multiarticulares, biset, etc que também irão conseguir chegar em seus objetivos”, explica Bianca.

Quantas vezes treinar para emagrecer, manter o peso e ganhar massa muscular?

Os resultados dependem do objetivo de cada pessoa. Portanto, confira a frequência ideal de cada um, de acordo com Eduardo:

Para emagrecer 

Se o seu objetivo é perder gordura, é importante que, além de fazer exercícios de força e cardio, você tenha um déficit calórico negativo. Ou seja, gastar mais calorias do que consome. 

A atividade que traz mais resultado é aquela que você conseguir fazer com mais regularidade e mais intensidade. Quando falamos em emagrecimento, devemos lembrar que emagrecer é reduzir a quantidade de gordura corporal. Mas sobre a diminuição de percentual de gordura, o treino de musculação é melhor. Pois além de aumentar a quantidade de massa muscular, ele auxilia na redução da gordura. 

Porém, o treino aeróbio interfere mais na diminuição da circunferência abdominal, que é um fator importante para redução dos riscos cardiovasculares. O melhor cenário, tanto para questões estéticas quanto para a saúde, é combinar os dois tipos de treinamento. 

Para ganhar massa muscular

A musculação é a melhor forma de ganhar massa muscular. Contudo, o exercício aeróbico também é uma ferramenta muito interessante para melhorar a sua recuperação, além de aumentar o fôlego em treinos mais intensos, como os de músculos inferiores.

Para que você alcance os resultados esperados, seu plano alimentar deve estar totalmente adequado a este objetivo, com quantidade e tipo de alimentos bem planejados, então converse com o nutricionista. 

Para manter o peso corporal 

Na manutenção do peso corporal, devemos nos concentrar nos seguintes pontos: 

  • Reduzir a ingestão de energia através do corte de alimentos não saudáveis;
  • Diminuir o consumo de bebidas adoçadas com açúcar e a ingestão de gordura;
  • Controlar as porções e aumentar a ingestão de frutas e vegetais;
  • Ter um plano alimentar supervisionado por um especialista. 

Dicas para obter resultados mais rápido

Primeiro, não existe fórmula mágica para ter resultados de um dia para o outro. “É imprescindível que a alimentação esteja ajustada para o seu objetivo (déficit calórico para quem quer eliminar gordura e superávit calórico para quem quer ganhar massa)”, ressalta Bianca Pichirilli.

Lembre-se de combinar o treino de força com exercícios aeróbicos, como por exemplo, pular corda, correr e pedalar. 

Bianca ainda destaca a importância de ter um boa noite de sono. O ideal é dormir cerca de 7 a 8 horas por dia.

“Mantenha seu corpo hidratado. Todas as ações bioquímicas do nosso corpo precisam de água para acontecer. Não banalize a ingestão de água”, finaliza a especialista.

Fontes: Eduardo Netto, educador físico e diretor técnico da Bodytech Company; Bianca Pichirilli, educadora física da Vitat.