O pré e o pós-treino têm objetivos diferentes, mas ambos trazem benefícios para quem os utiliza, seja antes ou depois do exercício. Entretanto, você sabe o que é recomendado consumir nesses momentos? Continue lendo para descobrir tudo sobre o tema.
Objetivos da alimentação pré e pós-treino
No processo de otimização do desempenho e da recuperação após os exercícios, a alimentação pré e pós-treino cumpre papéis distintos, porém complementares. A nutricionista esportiva e clínica Nathalia Schnaak explica qual é o objetivo antes da prática: “busca principalmente maximizar os estoques de glicogênio muscular e hepático, prevenindo a hipoglicemia durante a atividade física. Esse cuidado também visa minimizar a fadiga precoce, otimizar o desempenho neuromuscular e evitar desconfortos gastrointestinais que poderiam prejudicar a sessão de treino”.
Já no pós-treino, ela comenta que o foco nutricional se volta para a reposição dos estoques de glicogênio depletados durante a atividade física e o fornecimento de aminoácidos que estimulam a síntese proteica muscular. “Nesse momento, também busca reduzir o catabolismo muscular, atenuar respostas inflamatórias excessivas e acelerar todos os processos de recuperação tecidual para preparar o corpo para o próximo estímulo”, informa.
E a composição do pré e do pós-treino também deve ser ajustada de acordo com o tipo de exercício realizado. A especialista revela quais são as proporções indicadas:
Para atividades aeróbicas
- O pré-treino deve conter maior proporção de carboidratos (1 a 1,5g/kg) e moderada quantidade de proteínas;
- No pós-treino, carboidratos de alto índice glicêmico são recomendados, com relação carboidrato:proteína de aproximadamente 4:1.
Para o treinamento de força
- O pré-treino deve conter proteínas e carboidratos em proporções mais equilibradas (2:1 a 1:1).
- No pós-treino deve dar maior ênfase proteica, com relação carboidrato:proteína entre 2:1 e 3:1. Para musculação, a leucina e outros aminoácidos de cadeia ramificada assumem importância especial.
Além disso, há muitas dúvidas sobre a real necessidade da alimentação antes e depois do treino, e a nutricionista esclarece: “a refeição pré-treino pode ser dispensável em práticas leves, com menos de 45 minutos, ou em indivíduos adaptados ao jejum, desde que a ingestão calórica e de macronutrientes diária seja adequada”.
Ela continua explicando: “o pós-treino tende a ser mais crítico, especialmente após exercícios intensos ou voltados para hipertrofia. O fator determinante para os resultados é o balanço proteico e energético nas 24 horas como um todo, não apenas o timing específico das refeições”, salienta Nathalia.
É fundamental compreender que a estrutura alimentar ao redor das atividades deve ser individualizada, levando em conta os objetivos, o tipo de treino, a resposta metabólica de cada pessoa e suas preferências pessoais.
O que consumir no pré e pós-treino?
Há diversas estratégias eficazes de alimentação para o pré e pós-treino e Nathalia Schnaak comenta quais são:
Para o pré-treino
- Uma e duas horas antes: pode-se optar por banana com pasta de amendoim (combinando carboidratos, proteínas e gorduras de absorção lenta), aveia com whey protein ou iogurte (oferecendo carboidratos complexos e proteínas), tapioca com ovo ou frango (carboidratos e proteínas completas), pão integral com queijo branco ou batata doce com atum;
- Para 30 minutos antes: são indicadas opções mais simples como banana, maltodextrina ou suco de frutas natural.
Para o pós-treino
- Leite com chocolate em pó (que fornece proteínas do soro e caseína, além de carboidratos simples);
- Iogurte grego com frutas e mel;
- Ovo cozido com batata doce;
- Frango desfiado com arroz;
- Atum com pão integral;
- Shakes caseiros contendo leite, banana, aveia e pasta de amendoim.
Já em relação ao tempo ideal entre a refeição e o treino, a nutricionista explica que uma refeição completa deve ser feita entre 2 a 3 horas antes da atividade, enquanto as refeições intermediárias são indicadas de 1 a 2 horas antes. “Os pequenos lanches podem ser consumidos entre 30 e 60 minutos antes da atividade”, fala a especialista.
E após o exercício, há uma janela anabólica ideal nos primeiros 30 a 60 minutos, período em que os benefícios são mais expressivos e podem se estender por até 2 horas após o término da atividade. “Mesmo após 4 a 6 horas, a nutrição ainda desempenha papel relevante, embora com importância gradualmente reduzida”, observa Schnaak.
Uso de suplementação
O uso de suplementos não é essencial, mas pode representar uma alternativa prática e eficaz. A nutricionista esportiva destaca que o Whey Protein, por exemplo, é útil quando há dificuldade em atingir as necessidades proteicas totais apenas com a alimentação convencional.
Já sobre a creatina, a profissional destaca que seu consumo não precisa ocorrer necessariamente no pós-treino imediato: “a suplementação diária de 3 a 5g, independentemente do momento, já demonstra eficácia para aumento de força, potência e massa muscular”.
Entretanto, Nathalia ressalta que ambos contam com evidências robustas, mas podem ser substituídos por estratégias alimentares adequadas, não sendo obrigatórios para alcançar bons resultados.
Pontos de atenção
É fundamental estar atento à alimentação antes e após as práticas, pois escolhas nutricionais inadequadas podem comprometer os resultados do treinamento. “Erros no pré-treino podem levar à hipoglicemia durante o exercício, fadiga prematura, desconforto gastrointestinal, redução de força e resistência, além de maior percepção de esforço”, afirma Nathalia Schnaak.
No pós-treino, a nutricionista esportiva e clínica alerta que “podem resultar em recuperação muscular prejudicada, maior tempo para restauração do glicogênio, aumento do catabolismo proteico, resposta inflamatória exacerbada e comprometimento da hipertrofia a longo prazo”.
Por isso, o acompanhamento de um profissional é fundamental e necessário para prevenir problemas futuros que possam comprometer seu desempenho e progresso a longo prazo.
