*Por Carolina Sartori, nutricionista consultora Bodytech Recreio (Rio de Janeiro)

Cada vez mais populares, as lutas esportivas e as artes marciais hoje têm inúmeros praticantes de diversas modalidades.

A alimentação adequada é uma grande aliada para o sucesso de lutadores durante treinos e competições.

A nutrição melhora o desempenho e incrementa os depósitos de energia, reduz a fadiga (cansaço) e o tempo de recuperação pós-treino, previne conta lesões e mantém a saúde geral do atleta.

Por ser um exercício de alta intensidade, a maior parte das lutas conta principalmente com o metabolismo anaeróbio, em que as principais fontes de energia são a creatina e os carboidratos (glicose). Por isso, a dica mais importante é jamais treinar em jejum!

Existem momentos de metabolismo aeróbio também, quando é utilizada gordura efetivamente para a produção de energia. No entanto, durante a execução de golpes e esquivas, movimentos de explosão e força, é necessário recorrer aos estoques de creatina e de glicose para possibilitar a rápida contração muscular.

Portanto, a alimentação antes do treino deve conter carboidrato suficiente para fornecer energia para o exercício e evitar que o corpo utilize aminoácidos musculares para tal, o que causaria perda de massa muscular, queda no rendimento e na concentração, confusão mental, aumento do risco de lesões e diminuição da imunidade.

A creatina recrutada durante o treino será aquela já presente no músculo, portanto fazer suplementação de creatina pré-treino não terá efeito algum!

A concentração muscular de creatina depende de fatores genéticos, de seu consumo regular na dieta (principalmente por meio de carnes) e de suplementação adequada.

A gordura é responsável por gerar a energia complementar para a realização do treino de luta.

Esta deve ser consumida em muito pouca quantidade na refeição que antecede a aula ou a luta para não comprometer sua velocidade de digestão e absorção, e também para não desperdiçar uma boa oportunidade para ‘queimar’ aquela gordurinha já estocada no tecido adiposo.

Logo após o treino, deve-se consumir proteína de alto valor biológico como: carnes magras, ovos, leite e derivados, ou na forma de suplementos (whey protein, albumina, aminoácidos líquidos, entre outros), juntamente com carboidratos para garantir a recuperação muscular.

É importante salientar que hidratação adequada, além de vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais, também são indispensáveis para o rendimento físico e a recuperação muscular, estando presentes em frutas, legumes, verduras, castanhas, nozes e amêndoas.