Com a chegada do verão, aumentam as visitas às praias, clubes e piscinas em geral. Por essa razão, muitas pessoas querem dar uma turbinada no treino para garantir chegar na estação com as pernas saradas. Mas como fazer isso? Conversamos com especialistas para saber quais são as atividades mais indicadas, além dos hábitos que devem acompanhá-las. Confira!

Treino de força é um dos exercícios mais indicados

Treino de força, como ocorre na musculação e crossfit, por exemplo, é um dos exercícios físicos mais recomendados para deixar as pernas saradas para o verão, de acordo com Bianca Pichirilli, educadora física da Vitat.

“Quando pensamos em perna sarada, não temos como fugir do treino de força, ou seja, que gera resistência para o músculo vencer! Na musculação, alguns exercícios como a cadeira extensora, leg press e agachamentos são muito eficientes para isso. Também conseguimos com treinos em casa ou ao ar livre com agachamentos, afundo, elevação de quadril, entre outros”, completa.

Eduardo Netto, educador físico e diretor técnico da Bodytech Company, conta que apenas 6% dos adultos fazem a quantidade mínima recomendada para o fortalecimento muscular. “Negligenciar o treinamento de resistência – qualquer tipo de treino que construa força e músculo – é um grande erro”, afirma.

Quais são os benefícios do treino de força?

Os principais benefícios do treinamento contra resistência são: 

  • Acelera o metabolismo;
  • Reduz a gordura corporal;
  • Proteção das principais causas de morte precoce e incapacidade;

“É muito importante esclarecer que para conseguir esses benefícios, você não precisa se tornar um fisiculturista (ou parecer um). E nunca é tarde para começar”, diz o especialista.

O treino de força tem alguma contraindicação?

Ainda segundo Bianca, o treino de força não possui contraindicações, mas pessoas com patologias crônicas,como obesidade e diabetes, precisam de liberação médica antes de iniciar qualquer atividade física. 

Exercícios para deixar as pernas saradas para o verão

Agora que você já sabe sobre a importância do treino de força e seus benefícios, que tal colocá-lo em prática com as dicas do educador físico, Eduardo Netto? Confira os exercícios recomendados para chegar no verão com as pernas saradas!

  • Posterior de Coxa na Bola: 4 séries de 10 a 8 repetições;
  • Agachamento na Barra hexagonal: 4 séries de 10 a 8 repetições;
  • Cadeira extensora: 4 séries de 10 a 8 repetições;
  • Leg 45: 3 séries de 10 a 8 repetições;
  • Mesa Flexora: 4 séries de 10 a 8 repetições;
  • Hack Machine: 3 séries de 12 a 10 repetições;
  • Agachamento Bulgaro: 3 séries de 12 a 10 repetições.

Dicas de exercícios para quem treina em casa

“Improvise pesos com garrafas, alimentos e elásticos. E sempre procure fadigar os músculos trabalhados”, recomenda Bianca. Confira alguns exemplos de exercícios para membros inferiores para fazer em casa:

  • Agachamentos
  • Afundo/ passada
  • Agachamento búlgaro
  • Elevação pélvica
  • Stiff
  • Abdução da perna em pé ou deitada
  • Glúteo três apoios
  • Step up para glúteos

Por fim, a educadora física reforça que todo e qualquer exercício só pode ser indicado por um profissional de educação física.

Hábitos saudáveis também são fundamentais

Por fim, vale reforçar que qualquer resultado, seja ele deixar as pernas saradas para o verão ou até perder aqueles quilinhos indesejados, só será efetivo quando a prática de exercícios é combinada com uma alimentação correta, sono em dia e hidratação adequada. “Outro cuidado importante é respeitar sempre seus limites e os descansos entre treinos”, sugere Bianca.

Eduardo Netto também complementa com boas dicas. “Você tem que encontrar o que você gosta e, às vezes, isso leva um pouco de experimentação e uma boa dose de paciência. Procure alguma atividade que lhe dê prazer. O melhor exercício não é aquele que lhe torna mais forte ou aquele que proporciona o maior gasto calórico, mas sim aquele no qual você goste o suficiente e que consiga repetir de maneira sistemática”, explica.

Além disso, o educador físico afirma que é preciso evitar exageros. “O alto volume de exercício, especialmente quando combinado com pouca recuperação, não é recomendado”.  Um sinal que indica que você pode ter passado dos limites é não conseguir realizar as tarefas diárias. Para evitar que isso aconteça, sugere o educador físico, programe de 1 a 2 dias de descanso por semana.

“Estabeleça uma rotina de exercícios que seja factível com seu estilo de vida, O fator mais importante no estabelecimento de uma rotina é definir uma hora do dia para realizar uma determinada tarefa. E acima de tudo: Evite sair da rotina e não espere resultados imediatos”, finaliza.