Manual da nutrição: entenda o que está nos rótulos

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Manual da nutrição: entenda o que está nos rótulos

Compramos alimentos quase todos os dias e nem sempre nos atentamos ao que comemos ou procuramos saber do que os produtos são feitos. Se a tabela nutricional indica que há uma quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras saturadas ou fibras, precisamos saber o que cada componente é e como ele funciona no nosso organismo. 

Isso é fundamental para virarmos a chave e começarmos a ter um pouco mais de consciência alimentar na rotina. Por esse motivo, a nutricionista Julia Marques aderiu à ideia de montar um manual da nutrição para você consultar quando tiver dúvidas ao ler as listas de ingredientes.

Macronutrientes: os responsáveis em fornecer energia ao organismo

Carboidratos: são nossa principal fonte de energia, tanto para nós quanto para nossas células. Naturalmente, estão em alimentos de origem vegetal como legumes, cereais, frutas e leguminosas. Temos esse macronutriente também em açúcares em suas diversas formas, sendo eles naturais ou industrializados. 

Fontes de carboidratos (Imagem meramente ilustrativa)

Proteínas: macronutrientes formados pela junção de aminoácidos, com função estrutural. As proteínas farão parte da estrutura de diversos compostos e atuarão de diversas formas, como: enzimas, hormônios, anticorpos, coaguladores e transportadores de oxigênio. Está presente em carnes (bovina e suína), peixes, ovos, derivados do leite, diversos tipos de arroz e feijão, lentilha, castanhas, grão de bico e mais.  

Diferentes fontes de proteínas (Imagem meramente ilustrativa)

Gorduras: também chamadas de lipídios, as gorduras são substâncias insolúveis em água que possuem várias funções no nosso organismo. Reserva energética, já que armazenamos energia em excesso em forma de gordura, isolante térmico e participação na composição de membranas celulares são alguns exemplos. Como tudo no nosso corpo é célula, entendemos a importância do consumo regular de boas fontes de gordura. 

Alimentos fontes de gorduras (Imagem meramente ilustrativa)

Isso quer dizer que nem todas as gorduras são ruins? 

Vamos entender o que são boas fontes ou fontes não tão boas assim e a diferença entre os diversos tipos de gorduras:

Totais: no rótulo dos alimentos industrializados, encontram-se as informações nutricionais referentes a ele. Quando falamos sobre gorduras totais, estamos nos referindo à quantidade final de gordura presente no produto, sem separação entre tipos como saturadas ou trans;

Saturadas e Insaturadas: encontramos as saturadas nos alimentos de origem animal. Já as insaturadas estão presentes em alimentos como o azeite extra virgem, abacate, nozes, amêndoas e castanhas e fazem muito bem ao cérebro.

Trans: esse tipo de gordura é muito presente em alimentos industrializados. Proveniente de um processo de hidrogenação da gordura, também é conhecida como gordura hidrogenada. Tem como função aumentar o tempo de prateleira dos alimentos industrializados, além de dar melhor aparência e consistência. O consumo excessivo desse tipo de gordura aumenta o colesterol ruim, que acumula nos vasos sanguíneos e agrava o risco de doenças cardiovasculares.

Micronutrientes: vitaminas e minerais atuantes nos processos fisiológicos

Variados alimentos com fibras (Imagem meramente ilustrativa)

Fibras: são de extrema importância para a nossa saúde intestinal. Como o intestino é uma barreira imunológica do nosso corpo, manter esse órgão saudável é uma forma de nos mantermos saudáveis também. Estão presentes em alimentos integrais como cereais, na casca de frutas e legumes, além de leguminosas.

Quando pensamos em nutrientes, sempre temos que associar a alimentos in natura ou a conhecida “comida de verdade”. Não é que todo industrializado seja ruim, no entanto para saber filtrar o que vale precisamos entender a diferença entre cada um deles.

Alimentos in natura: são os que vêm diretamente da natureza para a nossa mesa e não sofrem nenhuma modificação pela indústria;

Alimentos minimamente processados: passam por algum processo de modificação física, sem aditivos químicos. Legumes ou frutas que já compramos descascados ou cortados são alguns desses exemplos. Isso acontece até mesmo com arroz e feijão que são plantados, colhidos e ensacados para chegar à nossa casa. 

Comidas processadas e ultraprocessadas (Imagem meramente ilustrativa)

Alimentos processados: sofrem adição de algum conservante, sendo ele açúcar ou sal, como um alimento em conserva (ervilha e milho enlatados, palmito e cogumelos em conserva, geleias, etc.).

Alimentos ultraprocessados: têm adição de diversos tipos de conservantes e aditivos químicos. A lista de ingredientes desses produtos costuma ser muito grande até com mais de vinte componentes. Em alguns casos, o ingrediente que deveria ser o principal é um dos últimos a aparecer na lista, o que mostra que está presente em baixa quantidade.

Temos a necessidade de ingerir um pouco de cada micronutriente. Quanto mais variada for a alimentação, com cores e sabores, maiores as chances de consumirmos todos os nutrientes que precisamos. Muitas vezes, os tipos de vitaminas estão presentes em alimentos com cores semelhantes: cenoura e abóbora, que são ricos em vitamina E, e brócolis e bertalha, ricos em cálcio. Dessa forma, podemos afirmar que um prato mais colorido tem uma quantidade muito maior de nutrientes ingeridos. 

Aproveite todo o potencial dos alimentos

A dica para entender melhor o que tem comido de industrializado é: leia a lista de ingredientes. Saiba sempre o que você anda consumindo por aí. Caso o rótulo esteja repleto de nomes estranhos e compostos que você não conhece, prefira não comprar e opte por uma alimentação de verdade e mais saudável.

Por |2020-11-23T11:31:33-03:0003/11/2020|