Com a chegada do verão, nada melhor do que apostar em snacks fáceis e saudáveis, como smoothies e saladas. Esses alimentos ajudam a refrescar e garantem refeições mais leves, perfeitas para os dias quentes da estação.
Então, para facilitar na hora de preparar esses lanches, convidamos a nutricionista esportiva e clínica, Nathalia Schnaak, para compartilhar algumas receitas práticas e saudáveis, perfeitas para aproveitar durante esse período, além de dicas de armazenamento e outras mais. Confira tudo isso abaixo!
Quais são os melhores ingredientes para preparar lanches leves?
Os ingredientes que não podem faltar nessas receitas são as frutas frescas, como melancia, abacaxi, manga, uvas congeladas e frutas vermelhas. Além disso, a Nathalia Schnaak comenta que “vegetais crocantes, como pepino, cenoura baby e tomate-cereja, também são excelentes opções”.
Já para as fontes de proteínas, ela informa que o ideal é investir em laticínios leves, como iogurte natural, queijo cottage e ricota temperada. “Oleaginosas e sementes, como amêndoas, chia e girassol, são ótimos complementos em porções controladas. Bebidas e ingredientes aromáticos, como água de coco, hortelã, limão e gengibre, ajudam a intensificar o frescor”, esclarece a nutricionista.
Ela também relata que picolés caseiros, wraps frios e saladas individuais são opções práticas e saudáveis para manter a energia e a leveza nos dias quentes. E, por fim, Nathalia pontua que, caso queira “substituir biscoitos, aposte em chips de vegetais, torradas de arroz integral, frutas desidratadas ou oleaginosas”.
Quais são os cuidados ao armazenar lanches frescos em dias quentes?
No verão, o risco de alimentos estragarem devido ao armazenamento inadequado é maior. Por isso, é essencial tomar alguns cuidados extras nessa época: “use recipientes herméticos e bolsas térmicas com gelo reutilizável. Evite ingredientes perecíveis, como maionese, e prefira opções resistentes, como frutas e vegetais”, explica a especialista.
Além disso, prefira consumir lanches em até duas horas após o preparo ou refrigere assim que possível. “Prepare-os próximo ao consumo e higienize bem os alimentos e utensílios. Essas medidas garantem frescor e segurança alimentar”, alerta Nathalia.
Receitas fáceis, simples e nutritivas para smoothies
A nutricionista esportiva e clínica, Nathalia Schnaak, compartilha receitas práticas e saudáveis, ideais para aproveitar nessa época:
- Energia Tropical
Ingredientes: manga, abacaxi, banana congelada, água de coco e hortelã.
Benefícios: rico em vitamina C, hidrata e fornece energia rápida.
- Detox
Ingredientes: espinafre, pepino, maçã verde, gengibre, limão e água.
Benefícios: antioxidante, desintoxicante e leve.
- Proteico de Frutas Vermelhas
Ingredientes: morango, amora, mirtilo, iogurte grego, chia e leite vegetal.
Benefícios: rico em proteínas e antioxidantes, ótimo para o pós-treino.
- Cacau Energizante
Ingredientes: leite de amêndoas, banana congelada, cacau 100% e pasta de amendoim.
Benefícios: fonte de energia e fibras, ajuda a saciar.
- Refrescante de Melancia e Gengibre
Ingredientes: melancia, hortelã, gengibre e um toque de suco de limão.
Benefícios: hidratante, anti-inflamatório e super refrescante.
- Tropical com Proteína Vegetal
Ingredientes: mamão, laranja, uma dose de proteína vegetal, linhaça e água.
Benefícios: rico em fibras e vitamina A, ideal para o café da manhã
Complemento para essas receitas refrescantes
Para complementar essas receitas de smoothies você pode preparar molhos saudáveis para saladas, como iogurte com ervas, pesto de manjericão, balsâmico com mel, tahine, abacate ou mostarda com mel. “Como acompanhamentos, adicione sementes (girassol, chia), frutas (morango, manga), nozes, queijos leves (feta, ricota), grãos integrais (quinoa, grão-de-bico) e legumes grelhados (abobrinha, pimentão)”, afirma a nutricionista.
Já para aqueles que são intolerantes à lactose ou possuem alergias, use iogurtes vegetais (soja, amêndoas ou coco) no lugar de iogurte convencional, e substitua o queijo parmesão por levedura nutricional ou não consuma. “ Para acompanhamentos, use sementes, frutas, nozes e grãos integrais, que são naturalmente livres de lactose. Substitua queijos por opções sem lactose e veganos, como tofu ou queijos de castanha. Certifique-se de evitar contaminação cruzada e leia os rótulos dos produtos”, alerta Nathalia Schnaak.
E por último, para potencializar o efeito refrescante dos lanches, a profissional recomenda experimentar bebidas como água de coco, chá gelado de ervas, suco natural de limão ou laranja, água infusionada com frutas, os próprios smoothies de frutas, kombucha e água com gengibre e limão. “Elas são hidratantes, leves e combinam bem com alimentos frescos e saudáveis”, finaliza.
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Frutas vermelhas