*Por Felipe Donatto, nutricionista convidado pela Optimum Nutrition
A creatina é um dos suplementos mais estudados na literatura da nutrição esportiva. Ela ajuda no aumento da força e da potência nos exercícios de alta intensidade e curta duração, como musculação, boxe, corrida de 100 metros, Crossfit e lutas. A forma da creatina contida nos suplementos liberados no Brasil é a mono-hidratada, superior a qualquer outra matéria-prima.
Na década de 1990, os estudos da fisiologia do exercício dispensaram bastante atenção aos efeitos da suplementação de creatina na performance esportiva. Em 1992, em meio aos Jogos Olímpicos de Barcelona, foram coletados inúmeros depoimentos informais entre os atletas, e foi detectado o uso de creatina por diversos deles, inclusive pelo vencedor da prova de 100 metros rasos, o britânico Linford Christie.
Nós produzimos cerca de 2g de creatina ao dia, e seu estoque acontece, na maior parte, nos músculos esqueléticos, na forma de creatina fosfatada (PCr). Pela forma alimentar, cerca de 1kg de carne possui uma média de 5g de creatina, impossibilitando conseguir grandes quantidade através do alimento. Assim se dá a suplementação na forma isolada.
A suplementação deve ser considerada pelo nutricionista quando o atleta necessita de uma recuperação muscular mais rápida em treinos intensos e também atletas engajados no fisiculturismo, auxiliando o mesmo a suportar cargas cada vez mais pesadas.
Existem protocolos de suplementação a curto prazo para aumentar os estoques musculares de energia (ATP) de forma mais rápida, sendo usado cerca de 20g de creatina ao dia, divididos em 4 doses de 5g durante 1 semana. Já o uso a médio e longo prazo se dá pela suplementação de 3-5g ao dia, sendo que um bom momento de uso é após o treino, associada aos shakes com proteínas. Consulte seu nutricionista!
