*Por Emi Shimma para a revista “BT Experience”

1 – Adote uma posição confortável. Sente-se com a coluna ereta e deixe seu corpo se acomodar numa cadeira ou no chão, apoiado numa almofada. Mantenha a testa e os olhos relaxados (fechados ou semicerrados).

2 – Procure sentir o peso de seu corpo e as sensações em sua pele. Perceba que você está “aqui e agora, neste local, neste momento”. Conecte-se com a consciência de como está se sentindo, com uma atitude de suave curiosidade.

3 – Aos poucos, torne-se consciente do seu abdômen. Calmamente, deixe as sensações da respiração nessa região aparecerem aos poucos, preenchendo a sua atenção. Em vez de se perguntar “Como a respiração deveria ser?”, esteja aberto a ela, seja qual for a sua qualidade. Preste especial atenção à expansão e ao encolhimento do abdômen. Perceba que os movimentos estão continuamente mudando e fixe a atenção nesse fluxo de sensações.

4 – Deixe a respiração fluir, num ritmo natural, e foque a consciência nas sensações do corpo, conforme ele interage com o fluxo da respiração. Lembre: a respiração não é uma ideia; é uma experiência física em todo o corpo.

5 – Experimente “ancorar” a consciência da respiração na região do abdômen.

6 – Cada vez que a mente divagar, traga-a de volta à respiração e ao seu corpo. Sua atenção pode ser arrastada várias vezes por pensamentos ou sensações. Não importa quantas vezes for preciso voltar à respiração no abdômen. Vivencie tudo isso e retorne a atenção à respiração.

7 – Permaneça nesse processo entre 5 e 10 minutos, renovando a sua atenção na respiração cada vez que se perder em pensamentos ou outras sensações.

8 – Dê tempo para absorver os efeitos da prática. Não se apresse para iniciar sua próxima atividade.

9 – Leve os frutos da meditação ao mundo. É possível observar o efeito imediato da prática. Resultados mais consistentes podem ser percebidos após dois meses.

10 – Se possível, vale procurar um instrutor qualificado para lhe auxiliar no aprimoramento da prática.

Fonte: Stephen Little, diretor do Centro de Vivência em Atenção Plena, em São Paulo