Não falta os treinos, segue à risca o plano da sua nutricionista e mesmo assim “nada” muda no ganho de massa? Crescer é um objetivo comum para quem está na academia, mas nem sempre os resultados aparecem com a velocidade que esperamos. Muitas vezes, mesmo com treino e alimentação aparentemente equilibrada, o progresso estagna. Mas não dá para desanimar! Para ajudar você a superar esse momento, compartilhamos dicas exclusivas da nutricionista Carla Maione e do diretor técnico da Bodytech, Eduardo Netto.
1. Nutrição adequada: calorias e proteínas na medida certa
De acordo com Carla Maione, um dos principais sabotadores do ganho de massa muscular é o déficit calórico muito alto. Para que os músculos cresçam, é fundamental consumir calorias suficientes. “Se você está constantemente em um déficit calórico elevado, seu corpo não terá os nutrientes necessários para construir e reparar os músculos”, explica. Mesmo quando o objetivo é perder gordura, um déficit calórico moderado é crucial para manter o ganho muscular.
Além disso, o consumo de proteínas é determinante para a construção muscular. “As proteínas são essenciais para a síntese muscular, e uma ingestão insuficiente compromete o processo de recuperação e crescimento”, acrescenta Carla. Inclua proteínas de alta qualidade, como frango, peixe, ovos e leguminosas, em todas as suas refeições para sustentar o processo de hipertrofia.
2. Ajustes na intensidade
Segundo Eduardo Netto, para continuar ganhando massa muscular, é essencial aumentar gradualmente a intensidade do treino, seja adicionando mais peso, aumentando o número de repetições ou introduzindo variações nos exercícios. “Se o músculo se adaptar ao estímulo atual, o crescimento cessa. Contudo, aumentar a carga de maneira excessiva pode resultar em overtraining, impedindo a recuperação adequada e o crescimento”, alerta. O equilíbrio entre intensidade e recuperação é chave para a evolução constante.
3. Sono e descanso
Um fator frequentemente negligenciado por quem busca ganhar massa muscular é o sono de qualidade. “O músculo cresce durante o descanso, e o sono desempenha um papel crucial na hipertrofia”, explica Carla Maione. Durante o sono, o corpo produz hormônios que promovem o crescimento muscular. Para otimizar esse processo, ela recomenda dormir entre 7 e 9 horas por noite e praticar a higiene do sono, como evitar o uso de eletrônicos antes de dormir e manter o ambiente do quarto adequado para o descanso.
Eduardo Netto também reforça a importância do tempo de recuperação nos treinos. “Incorporar períodos de descanso estratégicos previne o overtraining e promove a recuperação muscular, o que é essencial para continuar a ganhar massa.”
4. Superando o platô: quando o ganho de massa estaciona
Mesmo seguindo um protocolo de treino e nutrição, algumas pessoas podem sentir que estagnaram no ganho de massa muscular. Isso pode ocorrer por diversos motivos, como falta de progressão na intensidade ou até mesmo fatores genéticos. “Algumas pessoas possuem um limite genético para o crescimento muscular, mas ajustar o treino de acordo com a resposta individual pode ajudar a superar essa barreira”, explica Eduardo.
Se você percebe que está estacionado, ele recomenda reavaliar seu programa de treino com a ajuda de um profissional e ajustar a intensidade e o volume dos exercícios. Outra dica importante é monitorar o progresso por meio da análise da composição corporal e dos registros de desempenho, para realizar ajustes mais assertivos.
5. Carboidratos: o gás que não pode faltar
Por muito tempo, os carboidratos foram considerados vilões nas dietas, mas Carla ressalta que, para o ganho de massa muscular, eles são tão importantes quanto as proteínas. “Equilibrar os macronutrientes em cada refeição, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras, é essencial para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para o crescimento muscular e a recuperação”, explica.
Além disso, evitar a monotonia na dieta é importante. Variar os tipos de alimentos garante uma ingestão balanceada de nutrientes, o que favorece a hipertrofia e mantém o corpo nutrido de forma ampla e saudável.
Ganhar massa muscular vai além da estética: envolve saúde, bem-estar e envelhecimento saudável, como destaca Carla Maione. Para alcançar resultados consistentes, é fundamental equilibrar treinos, alimentação e descanso. Ajustar a intensidade e o volume dos treinos, consumir as calorias e proteínas certas, e priorizar um sono reparador são ações indispensáveis para quem busca otimizar o ganho muscular.
Se você já treina há algum tempo e sente que estagnou, siga as orientações de Eduardo Netto e reavalie seu protocolo de treino. Com as estratégias certas e a orientação de profissionais, você pode superar o platô e continuar evoluindo.
