*Por Luciano Bruno e Alessandra Feltre, nutricionistas convidados pela Optimum Nutrition

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA, Branched-Chain Amino Acids) são aminoácidos essenciais constituídos por valina, isoleucina e leucina e que, em função da versatilidade de suas aplicações, vêm ganhando espaço no cenário dos complementos eficientes.

A pergunta é recorrente: quando usar os BCAA, pré ou pós-treino? A resposta é simples e direta: nos dois momentos! A utilização dos BCAA é uma estratégia viável no planejamento alimentar.

Para ilustrar tal aplicação pode-se tomar como exemplo um indivíduo que pratica treinamento de hipertrofia, ou seja, ganho de massa muscular. A utilização de BCAA no pré-treino pode ser eficiente para fornecimento energético e diminuição da degradação de massa muscular durante o treino, uma vez que, se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia.

Pode-se ressaltar que, dependendo da intensidade do treino, os BCAA também podem ser uma estratégia durante o treino.

Tomando como exemplo exercícios de longa duração, os BCAA no pré-treino e durante a atividade podem ser utilizados como “otimizador” de desempenho. E uma breve explicação teórica para essa melhora de rendimento é que o aumento nas concentrações plasmáticas de BCAA diminui a produção de serotonina. Mas o que isso significa?

A serotonina é um hormônio que tem sua concentração aumentada durante a atividade física intensa e leva à fadiga central, desencadeando sintomas como sonolência, indisposição, fadiga e, consequentemente, baixa de rendimento. Portanto, aumentar as concentrações de BCAA pode diminuir os sintomas negativos da fadiga central, aumentando assim resistência e desempenho no exercício.

Já no pós-treino, o grande foco é a recuperação de lesões musculares formadas durante o treino de hipertrofia. Os BCAA estimulam a produção de insulina, que é um hormônio anabólico, e cuja elevação propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e de outros nutrientes que servirão de matéria-prima para a construção e recuperação dos músculos.  

– Pré-treino: fornecimento de energia rápida
– Durante o treino: diminuição da percepção de esforço e fornecimento de energia rápida
– Pós-treino: estímulo de síntese protéica

Outra pergunta recorrente é: quanto usar? Quantidades são estabelecidas individualmente, pois dependem das características individuais, tipo e intensidade de treinamento, composição e periodização das refeições. No entanto, observam-se concentrações eficientes partindo de 5g de BCAA por dose.

Utilizar estratégias de fornecimento de energia rápida por meio dos BCAA pode trazer benefícios adicionais, como a praticidade de se alocar um pré-treino dentro do plano alimentar, uma vez que os horários de treinamento podem variar muito durante a semana. Questões como “meu horário de treinamento na segunda é às 6h e na terça, às 18h, qual seria meu pré-treino?” poderiam ser facilmente solucionadas, tendo em vista que os BCAA podem ser consumidos a qualquer horário do dia.

Utilizar os BCAA é mais uma estratégia, uma opção de complemento viável e cientificamente sustentada. Consulte seu nutricionista!