* Por Felipe Donatto, nutricionista convidado pela Isopure

A alimentação e a suplementação de um indivíduo fisicamente ativo, que procura ganhos de massa muscular, devem ser divididas em várias refeições ao dia. Todas têm a sua importância, porém, em especial, devemos apontar aquela que é a mais comentada entre os frequentadores de academia: a refeição pós-treino.

O objetivo principal do pós-treino é, da forma mais rápida possível, oferecer nutrientes como a glicose, para repor os níveis do glicogênio muscular (forma de energia armazenada no músculo) que foi usado durante o treino e reduzir os níveis de cortisol pós-treino. Além disso, também precisa oferecer aminoácidos essenciais (AE) e aminoácidos de cadeia ramificada (ARC) para que o mecanismo de síntese/produção proteica muscular seja “ligado”, e o consumo proteico, reduzido.

As pesquisas mais recentes demonstram que a solução ou refeição pós-treino deve conter 3,5g de L-leucina, aminoácido capaz de ativar a proteína sinalizadora mTOR, esta considerada o “gatilho” da síntese proteica. As fontes mais usadas são as proteínas do soro do leite, isolada e hidrolisada, proteínas isolada do arroz e o leite desnatado.

A presença de proteínas ricas em AE e ACR na solução pós-treino possibilita a entrada de aminoácidos nos músculos que farão parte da ativação da síntese proteica e, assim, o consumo de quantidades de proteínas ao longo do descanso ajuda na reconstrução e no aumento de massa muscular.

O papel do carboidrato tem relação com a reposição de glicogênio muscular e também pela ação da insulina, que permite uma entrada maior de nutrientes no músculo.

Existe uma mistura de carboidratos, como dextrose, maltodextrina e waxi mayze, que modifica o tempo de absorção e o pico de insulina.

Outros componentes contidos em produtos pós-treino comercializados são b-alanina, creatina, aminoácidos de cadeia ramificada e HMB, este último um derivado da leucina. Estes podem ajudar na recuperação muscular com uma ação anti-catabólica. Devemos lembrar que o efeito do treinamento de força pode aumentar a síntese de proteínas dos músculos treinados durante dois dias. Treine sério e se alimente de forma saudável!

Para saber exatamente as quantidades de alimentos e suplementos recomendadas para você, procure sempre um nutricionista esportivo. Bons treinos e boa dieta!