A notícia de um positivo no teste de gravidez geralmente vem acompanhada de incertezas. Entre mitos e recomendações, a futura mamãe precisa ter calma para adotar os cuidados sem se apavorar ou seguir restrições desnecessárias, principalmente em relação à alimentação. Já falamos sobre a prática de atividades físicas durante a gestação nessa matéria, e agora você vai descobrir um pouco mais sobre nutrição durante a gravidez.
De acordo com a nutricionista Elaine Klein (@elaineklein.nutri), ganhar a quantidade recomendada de peso durante a gravidez pode ajudar no desenvolvimento do bebê dentro do útero e contribuir para que a criança tenha o peso adequado não só ao nascer como ao longo da infância.
“Mas é importante lembrar que esse ganho de peso precisa ser resultado de uma alimentação saudável, e não apenas de uma ingestão calórica muito maior durante esse período”, reforça Klein.
O acompanhamento médico com a realização de consultas periódicas e exames é essencial durante toda a gestação. Já o nutricionista é o profissional indicado para orientar a alimentação. Nada de copiar a dieta da amiga ou da influencer que você segue! Recomendamos procurar um especialista capacitado para iniciar um planejamento alimentar personalizado de acordo com suas necessidades individuais.
Confira abaixo algumas dicas gerais da nutricionista Elaine Klein.
Alimentos saudáveis
- Frutas (mínimo 5 porções por dia);
- Pães, cereais, batatas, arroz e massas (tente priorizar grãos integrais);
- Leite e laticínios (3 porções ao dia, procure variar);
- Carne, peixes e ovos (1 a 2 porções por dia, tente comer uma porção menor que a dos acompanhamentos);
- Carne (opte por cortes com menos gordura).
Saudáveis de forma controlada (limite o consumo)
- Gordura e óleos (limite o consumo de gorduras de origem animal como leites e cremes. Procure comer diferentes tipos de óleos vegetais, como azeite de oliva;
- Doces (tente limitar bebidas açucaradas como refrigerantes, refrescos de frutas e néctares adoçados);
- Bebidas (durante e entre as refeições, tome água filtrada ou mineral);
- Sal (use sal iodado, tente diminuir a adição de sal ao cozinhar, não acrescente sal antes de experimentar e evite os alimentos muito salgados, como salgadinhos e petiscos).
Evitar
- Açúcar refinado
- Bebidas alcóolicas
- Alimentos processados
- Alimentos ricos em sódio
- Bebidas à base de cafeína (limite a ingestão de cafeína a 200mg por dia)
Cuidados alimentares na rotina de exercícios
Diante do aumento do gasto calórico na gravidez e com os exercícios, a mulher deve consumir calorias suficientes para garantir uma nutrição adequada durante sua prática.
Antes do treino
Faça uma refeição leve e equilibrada contendo frutas, cereais, pão integral, queijo cottage e suco de frutas. Ou iogurte com granola e frutas secas, por exemplo.
Se a refeição pré-treino for um almoço ou jantar, programe-se para dar um intervalo de duas horas até o início da atividade, pois gestantes têm um sistema digestivo mais lento. Escolha uma proteína leve (como peito de frango, peixe ou queijos magros), carboidratos (macarrão, batata, arroz) e vegetais cozidos, que são digeridos mais facilmente que as saladas.
Após os exercícios
Repor a energia e reforçar a proteína garantirá uma boa recuperação e bem-estar no dia do treino. Boas opções são smoothie de iogurte com aveia e frutas, ou uma refeição mais completa, podendo incluir carne vermelha ou ovos e salada.
Além de uma alimentação sadia e balanceada, a hidratação é essencial para uma vida saudável antes, durante e depois da gravidez. A água é responsável pelo funcionamento dos órgãos, elimina toxinas e ajuda no transporte de nutrientes pelo organismo.
Gestantes que praticam exercícios devem ingerir cerca de 500 ml de água para cada hora de treino. Não é necessário tomar um copo grande de água de uma só vez, mas manter uma ingestão regular.
