Para quem trabalha sentado por muito tempo, alguns exercícios físicos ajudam a manter o corpo alongado, reduzindo dores e prevenindo possíveis lesões. Por isso, separamos alguns exercícios para você praticar. Continue lendo.
Impactos de passar muitas horas sentado
Permanecer muitas horas sentado trabalhando pode causar diferentes impactos como, por exemplo, a redução da ativação muscular basal, especialmente dos músculos posturais, afetando negativamente o metabolismo energético e a circulação.
De acordo com o diretor técnico da Bodytech, Eduardo Netto, além desse problema, com o tempo também há um aumento da rigidez articular, principalmente em quadris e coluna torácica, além de maior sobrecarga em estruturas passivas como discos e ligamentos. “Esses efeitos podem ocorrer mesmo em indivíduos que se exercitam regularmente, se o comportamento sedentário for prolongado”, informa.
Com esse comportamento, os grupos musculares mais prejudicados são os glúteos, que tendem à inibição, e o core profundo, que perde eficiência na estabilização da coluna. “Também há enfraquecimento dos extensores torácicos e dos estabilizadores da escápula”, explica Netto.
E adotar uma postura adequada ao sentar pode diminuir a sobrecarga momentânea na coluna. Ainda assim, isso não elimina os efeitos da permanência na mesma posição por muito tempo. “O organismo precisa de movimento e estímulo para se manter funcional. Portanto, postura adequada e exercício devem caminhar juntos”, salienta o especialista.
Exercícios essenciais para quem passa o dia sentado
Para quem trabalha o dia todo sentado, os exercícios mais importantes são aqueles que restabelecem a função e controle motor. “Movimentos que envolvem extensão de quadril, estabilidade de core e mobilidade torácica são fundamentais”, comenta Eduardo.
E ele destaca que o foco deve estar na qualidade da ativação e na progressão do movimento nesses principais exemplos de exercícios:
- Ponte de glúteo no solo, com elevação controlada do quadril e contração dos glúteos no topo;
- Bird dog, exercício em quatro apoios, com extensão de braço e perna opostos, focado em estabilidade e controle do core;
- Rotações de tronco com controle, podendo ser feitas sentado ou em pé, priorizando a mobilidade torácica;
- Exercícios de puxada como remada baixa ou puxada na frente, ativando dorsais e estabilizadores da escápula.
Já no ambiente de trabalho, o diretor técnico explica que pequenas ações fazem a diferença, como:
- Levantar-se;
- Caminhar;
- Realizar agachamentos;
- Movimentos de mobilidade de coluna;
- Retrações escapulares.
E para que esses exercícios tenham um efeito positivo, a recomendação geral é alcançar cerca de 150 minutos semanais de atividade física. No entanto, Eduardo ressalta que, para quem permanece muito tempo sentado, é essencial interromper esse período com pausas frequentes ao longo do dia. “Levantar-se a cada 30 a 60 minutos já traz benefícios relevantes. Idealmente, isso deve ser combinado com treinos estruturados durante a semana”, afirma.
Para quem sente dores lombares e cervicais, é importante combinar movimentos frequentes, com fortalecimento e ajustes ergonômicos. “A ativação do core e dos glúteos ajuda a proteger a coluna lombar, enquanto a mobilidade torácica e o controle da escápula aliviam tensões no pescoço”, explica Eduardo.
Dicas para evitar erros comuns na hora de se manter ativo
Os erros mais comuns ao tentar compensar o sedentarismo, segundo o especialista, são: apostar em treinos intensos isolados, focar apenas em alongamento e ignorar o fortalecimento. “Outro ponto frequente é negligenciar pausas durante o dia. Sem consistência e uma abordagem equilibrada, os resultados tendem a ser limitados”, diz.
Quando esses exercícios são praticados corretamente, já é possível perceber melhoras iniciais, como redução de desconforto e aumento de mobilidade, entre uma e duas semanas. “Ganhos mais consistentes de controle neuromuscular aparecem entre três e seis semanas. Já adaptações mais estruturais costumam ocorrer entre seis e doze semanas, dependendo da regularidade e da qualidade da prática”, explica Netto.
Por fim, para evitar problemas, o mais indicado é priorizar o fortalecimento aliado à mobilidade. “Muitas limitações não decorrem apenas de encurtamentos, mas de falhas no controle muscular. Alongamentos isolados tendem a ter efeito limitado se não houver ativação adequada. Por isso, o foco inicial deve ser restaurar a estabilidade e a coordenação do movimento”, finaliza o diretor técnico da Bodytech.
Agora que você já sabe como se manter ativo durante o trabalho, coloque em prática e desenvolva uma rotina mais saudável.
