*Por Eduardo Netto, diretor-técnico Bodytech
Você que tem o hábito de correr? Já pensou em tentar um treino na areia?
A corrida na areia implica uma maior atividade dos grupamentos musculares envolvidos no gesto motor da corrida, como quadríceps, posteriores de coxa, panturrilha, tibial anterior e musculaturas estabilizadoras (abdominal e dorsal).
A areia fofa solicita um estímulo ainda maior da musculatura posterior da perna, portanto nossos músculos trabalham mais, tanto na corrida quanto na caminhada realizadas nela.
A musculatura dos pés também trabalha com mais intensidade por ter de deslocar a areia, mas os músculos podem não trabalhar de forma tão eficiente quanto como ocorre em solo duro.
Em resumo, há os seguintes resultados: o impacto é reduzido, se comparado ao asfalto (quanto mais fofa areia menor será o impacto); aumenta a sobrecarga, principalmente nas panturrilhas, como consequência do aumento da força; o terreno menos estável auxilia no fortalecimento de músculos e articulações; exige maior força para correr; aumenta o gasto energético, ou seja, emagrece mais (algumas pesquisas calculam que o gasto é 1,6 maior do que na corrida no asfalto); e exige maior estabilização.
Para que a prática de corrida não traga malefícios a sua saúde, porém, é preciso prestar atenção em alguns cuidados indispensáveis:
1) PRESCRIÇÃO INDIVIDUALIZADA: A orientação do profissional de educação física é fundamental para que o praticante aprenda a controlar a intensidade da atividade, a executar a técnica correta e principalmente a complementar a corrida com exercícios de alongamento, fortalecimento e equilíbrio, que ajudam a evitar as lesões mais características da prática excessiva (condromalácia patelar, rupturas musculares, compressões intradiscais etc.)
2) VOLUME DE TREINAMENTO: Atenção ao volume de treinamento: evite o acúmulo de mais de 32 km por semana. Conforme for se adaptando ao terreno, comece a fazer intervalos de 2 a 3 minutos na areia fofa, intercalados com recuperações mais longas, de 4 a 6 minutos na areia molhada. Em pouco tempo, você irá se acostumar à areia fofa, podendo começar a percorrer distâncias mais longas.
3) INICIE NA AREIA MOLHADA: Para aqueles iniciantes da corrida na areia, seria bastante interessante que ela fosse indiciada com a maré baixa e perto da água do mar. Dessa forma, o solo estaria um pouco mais duro do onde a areia é fofa e onde haverá maior solicitação muscular e maior instabilidade nas articulações. Mesmo assim, esta superfície já será um desafio.
4) EVITE AS INCLINAÇÕES: Priorize os terrenos planos. Em algumas praias, a inclinação pode ser extremamente alta, chegando até mesmo a inviabilizar o treino. Parece existir uma relação de incidências de lesões e a realização de treinos em terrenos com fortes variações.
5) DIMINUA O RITMO: Não espere que vá conseguir executar o seu ritmo habitual. Correr na praia é mais difícil do que correr na calçada ou em uma esteira, ou seja, você precisa desacelerar. Não exagere.
6) PROTEJA SUA PELE E SEUS PÉS: Correr na praia normalmente significa que você está sob efeito direto da luz solar, portanto certifique-se de proteger a sua pele com filtro solar. Evite treinos nos horários em que o sol está com alta intensidade. Além disso, você precisa estar atento a outro risco: o lixo deixado na areia pelos usuários, como caco de vidro, latinha de alumínio e outros objetos cortantes. O uso de meia, nesses casos, pode ser bastante recomendado.
Além de todos os benefícios da atividade física em si, correr na praia costuma ser uma excelente oportunidade para combater o estresse.
