Sai ano, entra ano e a meta de ser mais ativo e menos sedentário não sai da lista da maioria das pessoas. Mas afinal, por onde começar? Como fazer com que o hábito de se movimentar se torne permanente, e não mais apenas uma promessa? Veja dicas de educadores físicos e concretize, de uma vez por todas, essa meta para 2023.

A missão de sair do sedentarismo

Incluir uma nova atividade de maneira sistemática na rotina não é nada fácil. Se você é daquelas pessoas que espera acordar com a maior disposição para levar uma vida ativa, infelizmente não tenho boas notícias: esse dia pode nunca chegar. 

De acordo com Eduardo Netto, educador físico e diretor técnico da Bodytech Company, a natureza do homem é sedentária. No passado, a preocupação era em conservar energia e não em gastá-la. Por isso, suar a camisa com novos hábitos é tão difícil.  “Se o começo for estressante, a desistência pode ser rápida. Mas se essa fase for ultrapassada, chega-se a um ponto em que a atividade física torna-se prazerosa e até indispensável, assim como os hábitos de higiene”, afirma.

Invista no que você gosta de fazer

Já se sabe que o sedentarismo acarreta inúmeros problemas para a saúde a curto e a longo prazo. Por isso, segundo Bianca Pichirilli, educadora física da Vitat, a primeira dica para ser mais ativo em 2023 é escolher uma atividade física que você goste, que lhe dê prazer. 

“A atividade física é para vida toda, não tem como mantermos algo que não gostamos. Pense em uma atividade que você sinta vontade de praticar. Se você ainda não sabe do que gosta, não tem problema! Experimente. Se não gostar, parta para outra, até encontrar aquilo que realmente o faça sair do sofá e se mexer”, aponta a educadora física.

Trocas espertas

Outra dica é avaliar seu cotidiano e identificar comportamentos que minam suas tentativas de ser mais ativo. Por exemplo, alguns hábitos podem contribuir para um estilo de vida sedentário. “Além de escolher uma atividade física, você pode também começar a adotar hábitos diferentes. Observe algumas mudanças possíveis: deixar o carro na garagem e realizar atividades caminhando; trocar o elevador pela escada; fazer alongamentos diários; ou uma leve caminhada ao final do dia”, sugere 

Crie metas atingíveis

Estabelecer objetivos é uma ótima maneira de conseguir adicionar uma nova atividade à rotina. Por isso, crie metas! Contudo, é necessário que as metas sejam atingíveis, caso contrário pode haver um efeito reverso, ou seja, uma desmotivação. “Não há nada mais frustrante do que estabelecer um objetivo e não conseguir atingi-lo. Por isso, em um primeiro momento, dê mais valor à regularidade do que à intensidade”, afirma Bianca.

Disciplina!

Por último, mas não menos importante é ter disciplina. Com o passar dos anos, diminuímos nosso potencial de ser disciplinados conosco mesmo e isso é um grande erro. “Não vamos acordar motivados diariamente com tudo, mas nossa vida mais ativa não deve estar baseada em nossa motivação, e sim na disciplina que temos com nossos objetivos e nossas prioridades”, finaliza a educadora física.

Os benefícios de sair do sedentarismo e se manter ativo

Ainda segundo Eduardo Netto, a atividade física regular é importante para se manter saudável. Inúmeras evidências científicas têm demonstrado uma forte associação entre estilo de vida ativo, melhor qualidade de vida e longevidade. Não importa qual seja a atividade escolhida: o importante é estar sempre em movimento para garantir qualidade de vida e bem-estar. 

“Ter o corpo treinado é o segredo para envelhecer melhor, manter a imunidade alta, manter a saúde e garantir a independência na melhor idade”, afirma. O sedentarismo, estresse e hábitos alimentares são condições indesejáveis que representam risco para a saúde. Um estilo de vida sedentário, por exemplo, aumenta o risco de acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência renal crônica, cardiopatia, diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares. Confira alguns dos benefícios do exercício regular:

  • Controle do peso
  • Combate de Doenças crônicas
  • Melhoria da Qualidade do sono
  • Ansiedade e depressão podem ser minimizadas
  • Alto astral: Humor
  • Melhoria desempenho profissional
  • Longevidade

Como começar?

  • Reorganizar a agenda. Uma pessoa sedentária terá mais facilidade em se adaptar a um novo hábito com sessões mais curtas e de menor intensidade. Portanto, a falta de tempo não é mais desculpa. Marque o horário do treino como se fosse um compromisso de trabalho. Crie o hábito: nas primeiras semanas, se obrigue a cumprir um programa pré-estabelecido. Repita, repita e repita o novo comportamento – a mesma rotina no mesmo horário do dia.
  • O ideal é gastar em média 300 calorias por dia para sair do sedentarismo, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Harvard. Por isso, faça, pelo menos, 150 minutos de atividade (moderada) durante a semana, ou seja, 30 minutos por dia. Se for uma atividade de alta intensidade, 75 minutos por semana são suficientes.
  • Que tal começar com uma caminhada? É uma  atividade simples, de baixo impacto e democrática. Inicie com uma caminhada leve, faça respirações longas, recupere o fôlego e continue a atividade.
  • Não se esqueça de fazer uma avaliação física. “Todos devem passar por uma consulta médica e funcional antes de começar as atividades para saber se existe alguma restrição a determinado exercício”, aponta Eduardo Netto.