Identificar se estamos realmente com fome ou apenas com vontade de comer pode ser um desafio, mas a endocrinologista Priscilla Martins explica algumas diferenças essenciais.
A fome real surge algumas horas após a última refeição e aumenta gradualmente, acompanhada de sinais físicos como estômago vazio, fraqueza e queda de energia. Após uma refeição nutritiva, esses sinais desaparecem e a saciedade é atingida.
Já a fome por impulso ou emoção surge repentinamente e não está necessariamente ligada à necessidade física de nutrientes. Muitas vezes, a pessoa está ciente de que já está satisfeita, mas ainda assim sente um desejo intenso por alimentos específicos, como doces ou fast food. Esse tipo de fome pode ser desencadeado por fatores como estresse, ansiedade e privação de sono.
Quais são os sinais do corpo que indicam que realmente precisamos nos alimentar?
Nosso corpo dá sinais claros quando precisa de alimento. Entre eles estão:
- Sensação de vazio no estômago;
- Estômago “roncando”;
- Queda de energia e sensação de fraqueza;
- Irritabilidade;
- Dor de cabeça.
Esses sinais aumentam gradualmente e desaparecem após uma refeição adequada.
O que pode causar a falsa sensação de fome e como evitar comer por impulso?
Fatores como desidratação, privação de sono, estresse e ansiedade podem confundir nosso cérebro, gerando uma sensação errada de fome. Isso acontece porque o cérebro busca alimentos altamente palatáveis (ricos em gorduras e açúcares) para gerar sensação de prazer através da liberação de dopamina e serotonina.
Para evitar comer por impulso, algumas estratégias podem ajudar:
- Melhorar a qualidade do sono;
- Gerenciar o estresse;
- Buscar outras fontes de prazer que não envolvam comida;
- Praticar exercícios físicos regularmente;
- Beber bastante água para evitar confundir sede com fome.
Como as emoções influenciam nossa relação com a comida?
Quando estamos estressados ou ansiosos, alimentos saborosos funcionam como um conforto, ativando o sistema de recompensa do cérebro e liberando dopamina. Isso gera um alívio momentâneo, mas pode levar a um ciclo de compulsão alimentar.
A melhor forma de controlar essa influência é desenvolver estratégias para gerenciar o estresse e compreender nossos gatilhos emocionais. A prática de exercícios físicos é uma excelente alternativa, pois também estimula o sistema de recompensa e contribui para a saúde mental.
Estratégias para desenvolver mais consciência alimentar e evitar o “beliscar” sem necessidade
- Reduzir o consumo de doces e ultraprocessados para evitar a ativação excessiva do sistema de recompensa;
- Comer com atenção plena, mastigando devagar e observando os sinais de saciedade (Mindfulness);
- Fazer uma autoavaliação: estou com fome ou apenas com vontade de comer? Comeria um prato de comida agora?
- Quando surgir um impulso de comer, esperar alguns minutos, beber um copo de água e observar se a vontade persiste;
- Observar sinais de fome real, como sensação de estômago vazio e fraqueza;
- Priorizar boas noites de sono, pois dormir pouco está relacionado ao aumento do descontrole alimentar.
Com pequenas mudanças de hábito, é possível ter uma relação mais consciente e equilibrada com a alimentação.
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