Há quem diga que o café da manhã é a principal refeição do dia. Por outro lado, algumas pessoas não o enxergam como uma prioridade — seja por falta de tempo ou apetite. Diversos estudos já mostraram os benefícios de comer de manhã tanto para a saúde mental quanto para a saúde geral do corpo. 

Além disso, pular o café da manhã foi, por muito tempo, associado a uma estratégia de emagrecimento, mas tal prática também já foi desmistificada pelos especialistas. Assim, confira quais as melhores opções de café da manhã para quem quer ganhar massa muscular! 

Café da manhã para ganhar massa muscular

Quando o assunto é ganhar massa muscular, é preciso, acima de tudo, o consumo de proteínas e carboidratos. Eles são os principais macronutrientes para o objetivo, uma vez que ajudam no fornecimento de energia para o corpo e na construção dos músculos. Além disso, zinco, selênio, vitamina B e gorduras boas devem fazer parte do cardápio.

Para o café da manhã, é essencial uma alimentação reforçada. Dá para consumir, por exemplo, tapioca com pasta de atum ou amendoim e shakes de frutas como banana, açaí e abacate.

Nas demais refeições, é importante equilibrar as quantidades de carboidratos e proteínas. Assim, é possível combinar alimentos como batata-doce e ovos, mandioca e carne vermelha magra, entre outros. Além disso, outra dica essencial para atingir o objetivo de maneira saudável é manter-se hidratado durante todo o dia.

O que evitar

Ficar períodos muito longos sem comer ou pular o café da manhã não é recomendado para quem deseja ganhar massa magra. Isso porque não se alimentar com as quantidades corretas e a frequência adequada pode prejudicar os resultados que se almeja. Não consumir a quantidade adequada de proteínas e comer pouco ou comer demais também atrapalha. 

Além disso, não é interessante incluir alimentos gordurosos, frituras, refrigerantes, açúcar branco e alimentos processados na refeição. Assim, adicionar alimentos ultraprocessados em uma dieta para ganho de massa muscular não é uma boa ideia — seja no café da manhã ou em outro momento do dia. Pois, além de terem uma lista extensa de ingredientes ruins, podem trazer diversos malefícios para a saúde, tais alimentos podem prejudicar durante o treino e não facilitam a recuperação muscular (essencial para a hipertrofia).

6 opções de café da manhã para ganhar massa muscular

Acima de tudo, o café da manhã é um momento importante para aumentar a energia, conquistar disposição, acelerar o metabolismo e evitar picos de fome ao longo dia. 

Veja algumas opções feitas por Simone Dias, nutricionista da Vitat:

1) Café com leite (pode ser vegetal) sem açúcar + pão com requeijão ou homus de grão-de-bico;

2) Fruta com iogurte natural + oleaginosas/sementes (amêndoas, castanha-de-caju, semente de girassol); 

3) Crepioca feita com ovos e tapioca;

4) Vitamina feita com leite (pode ser vegetal), fruta e suplemento proteico ou leite em pó (para aumentar o aporte de proteínas);

5) Panqueca de banana, ovo e aveia com pasta de amendoim.

6) Pão integral com avocado + ovo e semente de girassol.