*Por Luciano Bruno, nutricionista convidado Optimum Nutrition

Valina, leucina e isoleucina, os famosos aminoácidos de cadeia ramificada ou simplesmente BCAAs (entenda melhor o que são BCAAs neste link). A gama de aplicações é tão grande que ja virou jargão “tome um BCAA que melhora”. Pois bem, melhora o quê? Sem dúvida, um dos maiores benefícios é a maximização do rendimento desportivo. Durante a prática de atividade física, diferentes substratos são requeridos, mas a diferença entre a eficiência de tais substratos se dá de acordo com o tipo de demanda (tempo e tipo de atividade física) e periodização de substratos (distribuição nas refeições). Como forma de aplicação, utilizarei o exemplo do BCAA nas atividades de longa duração.

O gasto energético é individual, mas fato é que, quando se trata de exercícios de longa duração, o gasto é alto. Durante a corrida, ciclismo, natação, substratos de rápida absorção fazem a diferença. Carboidratos como a glicose são substratos rapidamente disponíveis, no entanto, deve-se considerar a capacidade de aumentar a insulina da glicose. Elevações bruscas na glicemia durante uma prova podem causar prejuízos no rendimento, e sinais/sintomas como náuseas, tonturas, dores de cabeça são comuns. Nessas horas, o BCAA pode ser um ótimo aliado uma vez que os estímulos para insulina existem, mas muito menores que a glicose. Durante a prática de atividade física, as vias de transporte e utilização de BCAAs estão extremamente eficientes. BCAAs são absorvidos e utilizados rapidamente. Sua estrutura química ramificada faz desse substrato um excelente gerador de energia.

Em termos práticos, podemos utilizar os BCAAS no pré, durante e pós-treino:

– Pré-treino: 15 a 30 minutos antes da prova/atividade física como forma de prover energia. Pode ser associado a uma fonte de carboidratos de moderado índice glicêmico (velocidade de absorção) e/ou triglicerídeos de cadeia média como o coco.

– Durante o treino: diluído em soluções fontes de eletrólitos, como água de coco. Pode ser associado com carboidratos de liberação lenta. Tomar em pequenos goles durante a prova como forma de prover o fluxo contínuo de energia;

– Pós-treino: utilização no pós-treino imediato como forma de reposição energética. Também deve ser associado a uma fonte de eletrólitos (água de coco e isotônicos).

As doses variam individualmente entre 5 e 10g, e profissionais devem ser consultados para ajustes individuais.