Quando o objetivo é emagrecer, é comum buscarmos exercícios e modalidades para queimar mais gordura. No entanto, essa estratégia pode se tornar insustentável se você treinar por obrigação, e não por prazer. “É de extrema importância entender que o treino mais efetivo é aquele que você falha menos e faz mais. Então escolha uma modalidade que goste e essa será a melhor forma para perder gordura”, aconselha Bianca Pichirilli, personal trainer da Vitat

Outra dica valiosa vem do Eduardo Netto, educador físico e diretor técnico da Bodytech: “Todos os exercícios proporcionam um gasto energético. Porém, quanto mais músculos a atividade recrutar, maior será esse gasto”, esclarece. Dito isso, se você quer eliminar alguns quilinhos e se divertir nesse processo, veja dicas importantíssimas e as melhores modalidades na avaliação dos profissionais. 

Corrida

Para quem nunca arriscou correr, a atividade é um excelente desafio por diversos motivos. Afinal, não é só colocar um pé à frente do outro: para ir mais longe, é preciso ter planejamento. Por isso, se você está querendo dar os primeiros passos, uma dica básica é começar em um ritmo mais lento e caminhar quando necessário. Assim, o corpo consegue ir se adaptando ao estímulo. No começo, é normal sentir mais cansaço e o coração acelera com facilidade. Então, vá com calma e alie os treinos de corrida com os de fortalecimento. Para isso, é fundame1ntal contar com um profissional de educação física, o.k.? Dessa forma, além de emagrecer, você poderá praticar a atividade com segurança sem dar chances para uma lesão. 

Natação

Uma das modalidades mais completas que existe, a natação oferece uma lista de benefícios. O esporte exige o trabalho integrado de todos os músculos e articulações do corpo, mas com o mínimo risco de lesões devido à ausência de impacto. Então, além da perda de gordura, você perceberá uma melhoria no sistema cardiorrespiratório – em outras palavras, vai ganhar mais fôlego e disposição para realizar outros exercícios, se assim desejar. Além disso, a natação tonifica os músculos e previne dores decorrentes de má postura, pois fortalece todo o corpo. E aí, bora cair na piscina?

Remo 

Caminha ao lado da natação, pois também mexe todo o corpo. Por ser mais difícil de ser praticado no dia a dia, muitas academias possuem o remo seco. O equipamento simula os mesmos movimentos do remo na água, só que indoor. A vantagem desse tipo de treino é a adaptabilidade – qualquer pessoa pode utilizar o remo seco de acordo com sua aptidão física. Se você não conhece o remo seco, essa é a oportunidade de experimentar um estímulo diferente e que lhe ajudará a potencializar a queima de gordura. 

Ciclismo

Pedalar na rua e na academia nunca esteve tão em alta: certamente você conhece ou já ouviu falar de alguém que participa de grupos de pedal, ou que viciou nas aulas de ciclismo indoor. E não é à toa: além de ser divertido, a atividade faz muito bem ao sistema cardiovascular. Também necessita de força e resistência dos membros inferiores e ajuste adequado da bike para pedalar com boa postura. Tanto o ciclismo indoor quanto o outdoor favorecem a perda de gordura, mas cada qual com sua proposta. Na rua, é necessário ter equipamentos de segurança e muita atenção às vias por onde se pedala. Já o ambiente indoor traz mais tranquilidade nesse sentido, e pode ser mais estimulante nas aulas com playlists bem animadas. 

HIIT

O High Intensity Interval Training ou treino intervalado de alta intensidade tem a proposta de ser mais curto, porém eficiente. “Ele ativa o processo de queima durante e depois do treino. A vantagem é que dá para fazer em casa, na academia, praças, em qualquer lugar”, comenta Bianca. A ideia é dar o seu máximo em menos tempo, o que significa elevar a frequência cardíaca e com o mínimo de descanso entre as séries. Por essa razão, é fundamental realizar esse tipo de treino com ajuda profissional.

Musculação

Não, você não leu errado: a musculação pode ser um grande alicerce da queima de gordura. “Ao contrário do que se pensa, o treino contra resistência  favorece o ganho de massa, o que aumenta o gasto calórico do organismo em repouso”, explica Netto. Vale dizer que o treino de força necessita de estratégia para essa finalidade, pois o número de séries, cargas e repetições influenciam no processo. Novamente, conte com um profissional da área para o devido suporte. 

Cross Fit

Outro exemplo de treino de força que auxilia na queima de gordura, o Crossfit desafia os limites. A modalidade combina exercícios variados em um WOD (workout of the day) com um determinado número de repetições. E, claro, o desafio pode ser adaptado de acordo com os limites de cada pessoa. Outra premissa é realizar os movimentos com a devida técnica antes de progredir as cargas. 

Só o treino não basta

Depois de ler esse título, você deve estar se perguntando: “tá, então como eu vou queimar gordura”? Apesar de ajudar, o exercício físico não é o único responsável nessa missão. “Para eliminá-la, precisamos aumentar o gasto de energia, e há dois caminhos. O primeiro é o déficit calórico. Quando eu tenho um gasto energético maior que as calorias que foram ingeridas, mobilizo os estoques de gordura para suprir o gasto energético. É por isso que ajustamos a ingestão calórica e o exercício a fim de aumentar o déficit entre ambos”, explica Fabricia Jung, médica e head de saúde da Vitat. “Por exemplo, para reduzir 500 gramas de tecido adiposo por semana, preciso diminuir 550 calorias da ingestão alimentar diária”, ensina. O segundo caminho, segundo a expert, é adequar o tipo, tempo e intensidade do treino para “faixas” de queima de gordura, além de otimizar a alimentação.” Em resumo, é fazer combinações que retardam a absorção dos carboidratos para evitar picos de insulina, já que ela inibe a enzima que degrada a gordura, treinar em jejum, musculação primeiro que o aeróbico, entre outros”, explica. 

Viu só que não é só treinar que os resultados vêm? “Alterações fisiológicas, questões psicológicas, genética, e claro, também alto consumo calórico e baixo gasto energético, são só alguns pontos que devem ser levados em consideração”, comenta Eduardo Netto. 

E aí, vamos mudar o estilo de vida?

Já que agora você tem um monte de modalidades para escolher, é hora de olhar para os seus hábitos. Veja o que os três especialistas indicam para ter mais resultados e, claro, muita saúde nessa jornada:

  • Durma bem: descansar com qualidade será essencial para alcançar suas metas para um shape com menos gordura. 
  • Alimente-se adequadamente: você viu como o plano alimentar tem um peso relevante no objetivo. Nesse caso, o déficit bem planejado é uma forma de “chegar lá”.
  • Treine com qualidade: dê o seu melhor e tente se desafiar um pouquinho a cada  treino. Sem isso, o corpo se acostuma e isso se reflete na estagnação. 
  • Hidrate-se: beber água ajuda a manter o bom funcionamento do metabolismo durante e depois do treino. 

Fontes: Bianca Pichirilli, personal trainer da Vitat; Eduardo Netto,educador físico e diretor técnico da Bodytech; e Fabricia Jung, médica e head de saúde da Vitat – CRM 191080.