*Por Eduardo Netto, diretor-técnico Bodytech Company
O exercício com a bola é básico e consideramos uma eficiente maneira de desenvolver a musculatura flexora do joelho (isquiotibiais). Vale ressaltar, porém, que é um exercício que também solicita muito da musculatura do CORE além dos glúteos. Trata-se de um exercício essencial tanto para os corredores quanto para os praticantes de lutas, principalmente as lutas no chão.
Apesar de ser descrito como um exercício que utiliza as duas pernas, o ideal é que, a partir do momento em que você consiga executar sem maiores dificuldades, você progrida para a execução unilateral.
Recomendações para o bom desempenho:
1. Antes de elevar o quadril, faz-se necessário preservar a sua curvatura lombar (lordose lombar) com a contração dos músculos do abdômen, encolhendo o mesmo.
2. Mantenha seus quadris fora do chão no momento que você flexiona os joelhos. Faça pressão dos seus calcanhares na bola para que ocorra a ação dos músculos isquiotibiais (posteriores da coxa).
3. Os pés devem estar na vertical, com alinhamento de coxa, perna e pé.
4. O corpo ficará apoiado pela coluna torácica que deve ficar toda em contato com o solo.
Recomendações para evitar erros:
1. Retificar a lordose lombar, aumentando a compressão intradiscal lombar, ou seja, encaixar o quadril, aumentando a pressão na lombar.
2. Deixar que os pés se afastem, pois ocasionaram uma rotação dos quadris.
3. Não completar a extensão dos joelhos.
