Você treina, treina, mas está difícil ver os músculos crescerem? Então, você precisa de uma dieta rica em alimentos para ganhar massa muscular! Confira tudo sobre o assunto, segundo a nutricionista Simone Dias, da Vitat:

Mude a alimentação para ganhar massa muscular

Talvez esse seja o pilar mais importante da transformação dos músculos. Especialistas afirmam que a dieta para ganhar massa muscular tem 70% de responsabilidade sobre o corpo definido. O resto se divide entre treino e descanso. Ou seja, é importante aprender o que comer para ganhar massa muscular. 

Não existem estudos científicos que determinem a equação correta para a hipertrofia, mas uma coisa é certa: você precisa apostar em itens mais saudáveis e naturais. Isso porque alimentos industrializados em excesso, bebidas alcoólicas, alimentos ricos em gordura e açúcares podem atrasar o desenvolvimento muscular e sabotar o seu objetivo.

Isso não quer dizer que você tenha que dizer adeus a todas as guloseimas que ama, é claro. Porém, uma estratégia saudável é: coma de tudo, mas com o tempero da moderação. 

Por exemplo, na dieta para ganhar massa muscular, dá para incluir seu sorvete favorito em um dia da semana, sem se preocupar com as calorias. Afinal, você pode até ser focado, mas a privação no longo prazo pode se virar contra sua determinação. 

O principal segredo para um cardápio equilibrado é consumir todos os macro e micronutrientes por meio de alimentos variados. Confira, a seguir, alguns exemplos:

Alimentos para ganhar massa muscular: O que comer para ganhar massa muscular

Banana

Banana para ganhar massa muscular é sempre uma boa pedida. Conhecido alimento entre os atletas, é uma boa fruta para consumir de lanche pré-treino. Pois provê muita energia para atividades físicas. Por isso, é também uma boa adição para o café da manhã.

Iogurte 

Um alimento simples, mas poderoso. O iogurte é fonte dos mais variados nutrientes. Nele, encontramos proteína, minerais, vitaminas e cálcio. Algumas versões apresentam ainda baixo teor calórico e podem conter potássio, fósforo, ácido fólico e micro-organismos que regulam o intestino, os famosos probióticos.

Além disso, o iogurte é muito versátil: é uma opção prática e fácil para incluir nos lanches e ainda vai bem em molhos de saladas e patês.

Carnes

Todas as carnes são ricas em proteínas e ferro. Dois nutrientes que estimulam o ganho de massa magra e aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos.

Carboidratos para ganhar massa muscular

Eles não podem ficar de fora quando o assunto é ganhar massa magra. Mas é preciso saber escolher. Portanto, opte por alimentos como: 

  • Batata-doce;
  • Mandioquinha;
  • Mandioca;
  • Inhame e/ou cará;
  • Aveia
  • Massa integral.

Espinafre

Rico em potássio e em vitaminas do complexo B –  B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido pantotênico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Ácido Fólico) e B12 (Cobalamina), facilita o ganho de massa magra (músculos) e garante energia ao organismo. 

Ovo

Não à toa, o ovo é um ingrediente indispensável na dieta de quem treina para ter músculos mais desenvolvidos e fortes. Essa vantagem é atribuída ao alto teor de albumina, um tipo de proteína encontrado principalmente na clara do ovo, cuja biodisponibilidade é alta. Ou seja, o organismo aproveita praticamente toda a proteína do ovo, contribuindo para o processo de hipertrofia.