*Por Eduardo Netto, diretor-técnico da Bodytech Company

A proximidade do verão e, recentemente, a adoção do horário de verão em algumas cidades brasileiras nos trazem dias mais “longos” e em condições climáticas mais acentuadas. Consequentemente, isso significa mais tempo para treinar. Mas, apesar de, a rigor, estarmos livres de possíveis dias mais frios, é bem provável que alguns precisem de um pouco mais de tempo pra se adaptar à mudança no tempo.

Na verdade, essa mudança se resume a dois pontos importantes: o estresse e a privação do sono. Se por um lado temos dias mais longos, uma das desvantagens dos relógios alterados é uma importante alteração nos seus padrões de sono, deixando você sonolento e às vezes bastante cansado.

Segundo pesquisadores do Hospital Lenox Hill, de NY, “quando somos privados de sono ou nos encontramos estressados, há mais marcadores inflamatórios em nossa corrente sanguínea, aumentando nosso risco de ataques cardíacos”.

Mesmo que uma mudança de tempo de uma hora possa não parecer muito, pode ser um grande ajuste para o ritmo circadiano do corpo, ou seja, para o ciclo biológico pelo qual nosso organismo passa nas 24 horas do dia. Pra evitar distúrbios em seu no sono, uma boa opção é tentar ir para a cama uma hora mais cedo para compensar a mudança de horário.

Com o verão se aproximando, a procura pela prática de exercícios físicos aumenta consideravelmente, e as pessoas buscam as academias e também outros locais de fácil acesso à prática de exercícios. Existe uma grande preocupação em relação aos alunos que não praticam exercícios regularmente e que, quando chega essa época, exageram nos exercícios com objetivo de estar em forma e apresentar uma melhoria estética para a estação mais quente do ano. E não somente para os iniciantes, mas também para aqueles que já incorporaram uma rotina regular, realizar exercícios físicos em condições de calor com certeza será mais desafiador para seu organismo. A combinação da atividade física vigorosa e o calor excessivo é uma situação que requer muito cuidado.

Quando fazemos qualquer tipo de atividade física, existe uma produção de calor pelo corpo que é proporcional à intensidade da atividade realizada. O desafio, nessa situação, é promover a perda desse calor produzido para evitar que a temperatura corporal aumente. A termorregulação é a forma como o seu corpo mantém a temperatura interna equilibrada. Quando expostos ao calor externo, seu corpo esfria-se e mantém o equilíbrio através das trocas hidroeletrolíticas que ocorrem pela pele. A transpiração tem um efeito de resfriamento sobre o corpo, porque ele remove o excesso de calor através da evaporação. A taxa de evaporação do seu corpo é dependente da umidade. Quando a umidade é baixa, a evaporação aumenta; quando a umidade é alta, ocorre diminuição da evaporação e menos refrigeração ocorre.

Por isso e muito mais, trazemos cinco dicas para que seu programa de exercícios seja mais seguro e você tenha a possibilidade de manter sua performance mesmo em condições mais adversas:

1. Moderação

É importante que você adote estratégias que possam tornar seus treinos menos intensos, menos cansativos e, porque não, mais confortáveis. Pequenas medidas preventivas não irão afetar seu condicionamento físico, pelo contrário, permitirão que você se adapte aos novos horários e às condições climáticas. Com um pouco mais de moderação, seu treino se tornará mais produtivo e permitirá a você aos poucos treinar mais intensamente.

2. Horários de pico de calor

A luz ultravioleta do sol é mais forte entre 10h e 14h. Evite esses horários, pois, ao contrário, você ficará mais vulnerável a sofrer de desidratação e exaustão pelo calor. Dê preferência para o início ou final do dia, quando as temperaturas são mais frias e o calor do sol é menos intenso.

3. Hidratação

Não descuide da hidratação. Para evitar desidratação e outras doenças relacionadas ao calor, tenha certeza de que está se hidratando adequadamente e que tem abundância de água disponível. Faça a ingestão de líquidos antes, durante e após seu treino. Não espere a sede chegar. Realizar exercícios no calor sem líquidos pode dificultar o sistema de arrefecimento do corpo. Os líquidos devem ser mais frios que a temperatura ambiente (entre 8ºC e 18°C) e podem ser saborosos, porém não muito doces. Ingira 600ml de água antes do exercícios físicos e 250ml a cada 15 minutos durante. A adição de carboidratos e/ou eletrólitos deve ser realizada apenas para treinos de mais de 1 hora de duração.

4. Conheça os seus limites

Sob temperaturas elevadas, procure aliviar nos seus treinos e busque sempre que possível treinar indoor, em ambientes climatizados. Nossas academias possuem um ambiente ideal para que você pratique exercícios físicos.

5. Sinais de perigo

Uma exaustão pelo excesso de calor acontece rapidamente, e ela pode facilmente progredir para insolação, uma condição perigosa que pode levar ao comprometimento de órgãos, convulsões, coma e até mesmo à morte. Caso você perceba que está com sinais de exaustão (fadiga, náusea, tontura, dor de cabeça e confusão mental) pare o exercício, mesmo se ainda não tiver acabado o seu treino.

Nesse caso, tome medidas urgentes de resfriamento, que devem incluir:
– Procure por uma sombra
– Hidratação imediata
– Utilize alguma estratégia para resfriamento, molhando seu couro cabeludo, parte de trás do pescoço e peito.