*Por Bruno Bernardes, especialista Bodytech.

Muitas vezes chegamos em casa muito agitados ou ficamos até tarde com a mente longe, pensando no que fizemos ou no que temos para fazer, e não conseguimos dormir. Alguns até conseguem cair no sono, mas acordam no meio da noite e não voltam ao sono profundo.

Aqui estão algumas posturas de Yoga para ajudar a calibrar o sono e melhorar a recuperação após uma noite de descanso com qualidade. Elas devem ser feitas entre 30 e 40 minutos antes de dormir e podem fazer parte de um ritual de sono, para ensinar corpo e mente que é hora de descansar.

Esta sequência de posturas acalma o sistema nervoso, reduz a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, no sangue e alivia as tensões musculares criadas durante o dia.

Pratique sempre que possível ou que necessário para ter uma boa noite de sono e acordar renovado no dia seguinte.

1. Adho Muhka Svanasana – Postura do cachorro com a face para baixo.

Apoie os joelhos no chão, sente sobre os calcanhares e estenda os braços à frente. Lentamente estenda os joelhos, elevando os quadris em direção ao teto, formando um triangulo para quem lhe vê pela lateral. Coloque um apoio para a testa, mantendo seu pescoço estendido e confortavel. Respire algumas vezes e desfaça a postura apoiando os joelhos no chão.

2. Janu Sirsasana – Utilize cobertores ou blocos para a cabeça.

Sentado com as pernas estendidas, flexione o joelho esquerdo para a lateral, trazendo o pé em contato com a face interna da coxa direita. Inspirando eleve os braços e durante a expiração flexione o tronco a frente levando as mãos em direção do pé direito, utilize cobertores ou blocos para fazer a altura necessária para que a testa fique apoiada. Fique alguns instantes e troque a posição das pernas.

3. Viparita Karani – Pernas na parede.

Com as costas no chão, leve as pernas na parede fazendo um angulo perpendicular com o tronco. Segure os cotovelos atrás da cabeça e permaneça durante alguns minutos na posição, pelo período que for confortável. Lembre-se de trocar a posição dos antebraços no meio do tempo desejado.

4. Supta Badhakonasana

Pegue uma almofada grande ou dobre um cobertor de forma que ele fique longo e coloque-o atrás de você quando estiver sentado. Una as solas dos pés e aproxime os calcanhares do tronco. Deite sobre o material e mantenha os braços ao lado do tronco com as palmas das mãos voltadas para o teto. Aproveite para prestar atenção na respiração, após alguns minutos, passe para a próxima postura.

5. Setu bandha Sarvangasana – Com suporte

Utilize a mesma almofada grande ou cobertor enrolado e sente-se sobre ele. Estenda os joelhos e deite-se de forma que a parte superior do seu tronco fique para fora do material, tocando o chão, e seu pescoço fique bem apoiado, expandindo sua caixa torácica. Com braços ao lado do tronco, respire profundamente percebendo a ampliação da inspiração que a postura permite acontecer.

6. Savasana – Postura do cadáver

Deite-se confortavelmente, certificando-se que suas costas, desde a base até o topo, estejam bem apoiadas, estenda os joelhos lentamente e fique por alguns minutos, percebendo se ainda há algum ponto de tensão em seu corpo e através da expiração leve a atenção à este ponto e relaxe. Permaneça imóvel de 5 a 10 minutos e finalize sua prática lentamente, despertando suavemente seu corpo.