Os músculos cobram o preço pelo aumento de intensidade, mas, você sabia que não precisa ser sempre assim? Apesar de já termos naturalizado o desconforto com a ideia de que sem dor não há recompensas, é hora de esquecer o “no pain, no gain” dos marombeiros de plantão. “Frio e calor são aliados físicos que causam reações imediatas no nosso organismo. Na fisiatria, os associamos a outros métodos de tratamento e, muitas vezes, os resultados são superiores ao uso de medicamentos”, diz Adriana Athias, médica fisiatra e especialista em dor crônica, do Rio de Janeiro. Confira algumas técnicas simples para aliviar o famoso “leg day” ou aquele WOD insano do cross training.
1 – Direto para o chuveiro
A solução, às vezes, é bem simples: aproveite aquela ducha quentinha, ideal no pós-treino, para relaxar a musculatura. Adriana recomenda essa etapa especialmente para quem tem predisposição a cãibras e sofre com dores na coluna cervical. A água quente gera vasodilatação, o que permite um fluxo sanguíneo mais intenso e mais eficiência na entrega de nutrientes às células musculares. Além de diminuir o desconforto, ajuda a acelerar a recuperação muscular. Na hora do banho quente, deixe água escorrer por mais tempo no área tensa e que pegou mais pesado durante o treino. Além disso, atletas com limitação em alguma articulação também podem se beneficiar, pois a termoterapia aumenta a amplitude dos movimentos.
2 – Faça uma compressa quente
Quem sofre com cervicalgia, lombalgia e dores musculares mais crônicas, também pode apostar nas compressas quentes. Nesta outra opção de termoterapia, a temperatura elevada gera vasodilatação e melhora a circulação sanguínea, aliviando dores e cãibras em pontos mais específicos. A dica é fazer uma compressa por cerca de 20 minutos no local dolorido. A alta temperatura também ajuda a aliviar a sensação de queimação no músculo, tão conhecida por quem pega pesado no treino.
3- Às vezes, a compressa gelada também ajuda
Para dores mais agudas, como aquelas típica da tendinite, a fisiatra indica as compressas frias. A baixa temperatura provoca a chamada vasoconstrição (a contração dos vasos e capilares sanguíneos) reduzindo a passagem do fluxo sanguíneo que irriga a região afetada diminuindo também a dor causada. Uma bolsa de gel, bem gelada, ajuda a diminuir edemas e inchaços causados por traumas. Nesses casos, a indicação é fazer a compressa logo após o treino, usando um tecido fino entre a bolsa de gel e a pele, em contato com a pele por 30 minutos.
4 – A tal crioterapia
Por que atletas badalados entram em banheiras cheias de gelo? Porque ele é um excelente anti-inflamatório por conta do efeito da vasoconstrição que explicamos ali em cima. Após cerca de 10 minutos em contato com o corpo, provoca até a perda de sensibilidade à dor. A técnica chamada de crioterapia reduz a fadiga dos tecidos musculares e, assim como a compressa fria, os edemas. Um estudo publicado no periódico Sports Medicine afirma que o método ajuda a aliviar a dor pós-treino principalmente de atividades físicas contínuas ou intermitentes de longa duração – provas de corrida de longa distância e uma partida de futebol, por exemplo. Mas cuidado para não se queimar! Isso mesmo. A imersão em gelo deve ser controlada, de acordo com estudos na área, a temperatura deve ser entre cinco e dez graus, entre 15 e 20 minutos de duração.Há ainda o método de alternar frio e calor nos chamados banhos de contraste, mas essa é uma opção utilizada, geralmente, em situações pós-operatórias e pós-fratura.
5- Autoliberação miofascial
O famoso foam roll (rolo de espuma) pode fazer milagres pelos seus músculos. A técnica consiste em uma espécie de automassagem com o rolinho de espuma, que diminui a tensão nas grandes musculaturas, como os das coxas, dorso e glúteos. Para pontos específicos, são indicadas bolinhas rígidas (como as de tênis) e sticks. Vale fazer a autoliberação tanto antes de exercícios mais pesados quanto após a série, a fim de estimular a o tecido fascial que os vasos sanguíneos e as fibras musculares. Estudos indicam que a massagem é pode aumentar a resposta muscular ao exercícios e acelerar o processo de regeneração muscular, diminuindo a dor tardia pós exercício que ocorre entre 24 e 48 horas após o treino.
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