Os feijões são uma parte essencial da dieta em muitas culturas ao redor do mundo. Eles são ricos em proteínas, fibras e uma variedade de nutrientes essenciais. O blog da BT conversou com a nutricionista Nathalia Schnaak Prado, formada pela UFF, para entender e explorar os tipos de feijão mais comuns, suas características e benefícios específicos para a saúde.

Feijão Carioca

O feijão carioca é o tipo mais consumido no Brasil. Possui uma cor bege com riscos marrons e tem um sabor suave, sendo muito versátil em pratos como a feijoada e saladas.

  • Rico em fibras: auxilia na digestão e no controle dos níveis de açúcar no sangue.
  • Proteínas: Importante para a construção e reparação dos tecidos musculares.
  • Ferro: Essencial para a formação de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue.

Feijão Preto

Popular na culinária brasileira, mexicana e de outros países latinos, o feijão preto tem uma textura densa e um sabor forte, ideal para pratos robustos como feijoada e chili.

  • Antioxidantes: contém antocianinas, que ajudam a combater os radicais livres e podem reduzir o risco de doenças crônicas.
  • Fibras e proteínas: promovem saciedade e podem auxiliar na perda de peso.
  • Magnésio: contribui para a saúde óssea e para a regulação muscular e nervosa.

Feijão Vermelho

Comum na culinária do norte do Brasil e em pratos da América Latina e dos Estados Unidos, o feijão vermelho tem um sabor levemente adocicado e uma textura firme.

  • Proteínas e fibras: auxiliam na manutenção da saúde intestinal e ajudam no controle do apetite.
  • Potássio: importante para a saúde cardiovascular, ajudando na regulação da pressão arterial.
  • Ferro e Zinco: nutrientes importantes para a imunidade e para o metabolismo.

Feijão Fradinho

Também conhecido como feijão-de-corda, é utilizado principalmente em saladas, acarajé e outras receitas típicas do nordeste brasileiro.

  • Baixo teor de gordura: ideal para dietas de emagrecimento.
  • Fibras: Beneficiam a saúde digestiva e ajudam no controle glicêmico.
  • Vitaminas do complexo B: essenciais para a saúde do sistema nervoso e para a metabolização de energia.

Feijão Branco

Usado principalmente em sopas e ensopados, como na tradicional dobradinha, o feijão branco tem um sabor suave e uma textura cremosa.

  • Alto teor de fibras: promove a saúde digestiva e ajuda a reduzir o colesterol.
  • Proteínas: contribui para a saciedade e o crescimento muscular.
  • Faseolamina: um inibidor natural de carboidratos que pode ajudar na gestão do peso.

Feijão Azuki

Menor e mais doce, é frequentemente usado na cozinha asiática, especialmente em sobremesas.

  • Rico em nutrientes: inclui potássio, ferro, magnésio e fósforo.
  • Proteínas vegetais: fornece aminoácidos essenciais para o corpo.
  • Menor teor calórico: ideal para dietas de controle de peso.

Como incorporar feijões na dieta

Os feijões são extremamente versáteis e podem ser incorporados em diversos tipos de pratos. Aqui estão algumas sugestões:

  1. Substituto de proteínas: feijões podem substituir a carne em pratos vegetarianos ou veganos, como hambúrgueres de feijão, tacos ou almôndegas vegetais.
  2. Adição em saladas: feijões cozidos, como o fradinho, preto ou carioca, podem ser adicionados a saladas para aumentar seu conteúdo proteico e de fibras.
  3. Sopas e Ensopados: feijões são ótimos em sopas e ensopados, contribuindo com textura e nutrientes.
  4. Acompanhamento: cozinhar feijão com especiarias e ervas pode criar um acompanhamento nutritivo para pratos principais.
  5. Refogados e chilis: feijão preto e vermelho são populares em refogados e chilis, adicionando sabor e nutrientes.
  6. Base para patês e dips: feijão branco ou azuki podem ser purificados para fazer patês ou dips cremosos.
  7. Em tortilhas ou wraps: adicionar feijão a wraps ou tortilhas, juntamente com vegetais e proteínas, cria uma refeição rica em fibras e proteínas.
  8. Lanches saudáveis: falafel ou bolinhos de feijão são lanches rápidos, nutritivos e saciantes.
  9. Pratos étnicos: explore diferentes cozinhas que utilizam feijões de formas diversas para variar a dieta.

Alguns cuidados ao consumir feijões 

Embora os feijões sejam benéficos, algumas pessoas podem precisar ajustar sua ingestão:

  • Distúrbios digestivos: pessoas com SII podem achar que feijões exacerbam sintomas como gás e inchaço. Escolher feijões como azuki ou mungo pode ser uma alternativa.
  • Alergias a leguminosas: algumas pessoas são alérgicas a leguminosas e devem evitar feijões.
  • Doença renal crônica: pacientes com doença renal precisam monitorar a ingestão de proteínas, potássio e fósforo.
  • Diabetes: feijões são excelentes para diabéticos, mas as porções precisam ser gerenciadas.
  • Gastrite e úlceras: feijões bem cozidos e em pequenas porções podem ser melhor tolerados.
  • Dieta com baixo teor de sódio: prefira feijões frescos ou secos e cozidos sem sal, ou versões enlatadas com baixo teor de sódio.
  • Veganos e vegetarianos: feijões são essenciais para a nutrição vegana e vegetariana, especialmente quando combinados com cereais integrais para um perfil completo de aminoácidos.

Incorporar feijões na dieta de forma regular pode contribuir significativamente para a saúde cardiovascular, digestiva e geral. Prepare-os adequadamente, deixando de molho e enxaguando bem, para maximizar os benefícios nutricionais e melhorar a digestibilidade.

Os feijões são uma adição valiosa a qualquer dieta, oferecendo uma excelente combinação de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Com suas inúmeras variedades e benefícios para a saúde, os feijões podem ajudar a prevenir diversas doenças e promover uma alimentação equilibrada e nutritiva.