A prancha é um exercício indicado para fortalecer a região do tronco e da lombar. A prancha abdominal fortalece essa região do corpo e contribui para um melhor equilíbrio, auxilia na manutenção da nossa postura e previne lesões nos músculos a longo prazo. A melhor parte é que ela pode ser praticada em qualquer lugar (de preferência, com um tapetinho), por pessoas iniciantes ou experientes. Para que você aprenda mais sobre esse exercício e como fazer de forma correta, o blog da BT conversou com a professora de Cross Fit da Bodytech Eldorado, Vivian Vago. Confira!

Fortalecer a região abdominal é importante

A região central do nosso corpo ou core é formado pelos músculos transverso abdominal, oblíquo interno e externo, multifidus, eretor da espinha, ílio-psoas, bíceps femoral, adutor, glúteo máximo e reto abdominal, ou seja é o famoso “Abdômen” que todos falam! Vivian explica que: “os músculos que compõem o core têm a função de oferecer suporte para o quadril e a coluna, regiões que sofrem com a carga de estresse do dia a dia”. Por isso, a prancha interfere até no seu desempenho nos esportes e ainda evita desconforto em atividades do dia a dia – para quem tem dor nas costas, ela é indispensável. Esse exercício também é democrático: dá para fazer no treino em casa ou na academia, e permite variações de iniciantes a avançados. O recomendado é realizar a prancha em dias alternados, para garantir o tempo de recuperação da musculatura interna, e variar as bases entre: joelhos, ponta dos pés, mãos e cotovelos.

Exercício pode ser feito em diferentes posições
A primeira coisa que você precisa saber é que existem diferentes versões de exercício de prancha. A mais comum é reta ou abdominal com cotovelos apoiados, na qual os antebraços e as pontas dos pés ficam apoiados no chão. Veja outras opções:

Prancha reta
Cotovelos apoiados no chão na linha dos ombros, mantendo a coluna reta e fechando as costelas sem perder o alinhamento da região lombar.

Prancha lateral
Cotovelos apoiados abaixo da linha dos ombros novamente e os pés unidos um acima do outro, mantendo sempre o quadril elevado. Opção avançada: apoio da mão ao invés do cotovelo ou elevar uma das pernas para o ar.

Prancha inversa 
Pode ser feita com 2 bancos, caixas ou step. Deitado de barriga para cima, apoie os calcanhares em uma das bases (caixa, step etc) e parte superior das costas (altura das escápulas) na outra base. Opção avançada: você pode colocar peso acima da barriga ou até mesmo elevar uma das pernas alternando os lados para dificultar. 

Prancha em X
Posição de prancha com os braços estendidos. Manter as pernas um pouco mais afastadas. Elevar o braço e a perna do lado oposto. Por exemplo: elevar o braço esquerdo e a perna direita e alternar os lados.