4 alongamentos essenciais para manter a flexibilidade

Se você procura desenvolver uma rotina mais saudável e ativa, a flexibilidade acaba sendo um componente importante a ser atingido. Com ela, é possível ter mais mobilidade, prevenir lesões e melhorar o desempenho de diversos exercícios físicos. 

E para conseguir chegar em um bom nível de elasticidade, é recomendado que faça, de forma regular, alongamentos durante o dia. Dessa forma, você vai conseguir manter a musculatura saudável e ter movimentos mais fluidos. 

Qual é a importância de incluir alongamentos na rotina?

A inclusão de alongamentos na rotina é fundamental para manter e melhorar a flexibilidade, conforme indicado pelas diretrizes do ACSM (American College of Sports Medicine). E, de acordo com o diretor técnico da Bodytech Company, Eduardo Netto, “os exercícios de alongamento ajudam a aumentar a amplitude de movimento (ADM) das principais articulações, melhorando a elasticidade dos tendões e contribuindo para o desempenho físico geral”.

Além disso, a eficácia do alongamento na prevenção de lesões é amplamente discutida nas literaturas científicas, mas alguns estudos sugerem que o alongamento regular, especialmente quando integrado à rotina e não apenas antes do exercício, pode ajudar a reduzir traumas musculotendinosos. “Por exemplo, revisões críticas apontam que programas de alongamento têm mostrado benefícios na prevenção de lesões em populações específicas, como atletas adolescentes de futebol”, comunica Eduardo.

Entretanto, o diretor técnico explica que, para que isso possa acontecer, é necessário “uma abordagem multidisciplinar, que inclua aquecimento apropriado, fortalecimento muscular, técnicas corretas de execução e recuperação adequada, além do alongamento em si”.

Outro ponto importante sobre a prática regular dessa atividade é que, se combinada com técnicas de respiração, pode melhorar o bem-estar geral, reduzindo a sensação de rigidez e desconforto muscular. “Portanto, incorporar alongamentos à rotina diária é benéfico tanto para o corpo quanto para a mente. Ela basicamente atua em duas frentes: na melhora da postura e na redução de tensões musculares”, informa Netto.

Quais são as 4 técnicas de alongamentos mais recomendadas para manter a flexibilidade? 

O Eduardo Netto explica quais são as 4 técnicas de alongamento que são mais indicadas para as pessoas que desejam melhorar e manter a flexibilidade:

1. Alongamento da coluna na posição sentado

Posição inicial: acomode-se na cadeira, deixe seus braços relaxados, com as mãos sobre as coxas, feche os olhos e faça um ciclo de seis respirações completas e profundas, mantendo os apoios da coluna e dos pés.

Execução: inspire, pressionando as mãos contra as coxas, sentindo um alongamento da coluna na direção do teto e expire totalmente, relaxando os ombros para longe das orelhas. Durante a expiração sugue o abdômen levando o umbigo na direção da almofada que está em suas costas. A cada respiração identifique as partes tensas do seu corpo. Procure relaxar, aumentando os pontos de contato dos pés com o solo e das costas com a almofada. 

2. Alongamento dos isquiotibiais

Posição inicial: fique atrás da cadeira, com os pés paralelos e na largura dos quadris. Dê dois passos para trás e mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, alongando-os completamente.

Execução: inspire profundamente enquanto eleva os braços em direção ao teto, promovendo um alongamento completo de todo o corpo. Ao expirar, leve os braços e as mãos em direção ao encosto da cadeira, inclinando-se para trás para intensificar o alongamento das costas e das pernas. Caso sinta desconforto, flexione levemente os joelhos, mantendo a coluna bem alongada e o abdômen firme e contraído para proteger a postura

3. Alongamento com rotação do tronco

Posição inicial: sentado na cadeira, mantenha os braços afastados, lateralmente, na linha dos ombros.

Execução: inspire profundamente, alongando a coluna em direção ao teto enquanto pressiona os pés contra a bola ou a pilha de livros. Ao expirar, gire suavemente o tronco para o lado direito. Inspire novamente nessa posição e, ao expirar, retorne ao centro. Repita o movimento para o lado esquerdo. Realize de 2 a 3 repetições para cada lado, mantendo o controle da respiração e a postura alinhada.

4. Alongamento em pé atrás da cadeira

Posição Inicial: fique em pé atrás da cadeira com os pés juntos. Apoie a mão direita no encosto da cadeira e eleve o braço esquerdo em direção ao teto, alongando-o completamente. Contraia o abdômen para estabilizar a coluna e garantir uma postura firme e alinhada.

Execução: inspire, fazendo uma inclinação lateral na direção da cadeira, e expire retornando ao centro. Faça de 3 a 4 vezes e troque de lado.

Como executar os alongamentos?

É recomendável que se faça exercícios de flexibilidade, pelo menos, de 2 a 3 dias por semana. E os alongamentos devem ser mantidos por um período de 10 a 30 segundos para cada 4 repetições por grupo muscular, idealmente.

E para maximizar os resultados, algumas atividades físicas podem ser conciliadas com alongamentos, como: yoga, dança, crossfit, lutas e artes marciais. “Essas práticas combinam alongamentos e fortalecimento muscular de forma complementar, potencializando benefícios como aumento da flexibilidade, correção postural e redução de tensões musculares”, recomenda o diretor técnico. 

Fique atento com a execução dos alongamentos

É importante ficar em alerta com a execução porque o alongamento deve ser  feito até o ponto de leve desconforto, mas nunca deve causar dor. Caso sinta, ela “pode indicar que o músculo ou o tecido está sendo forçado além do limite seguro, o que pode resultar em lesões. O objetivo é alcançar uma tensão que permita o aumento gradual da flexibilidade sem comprometer a integridade muscular ou articular​”, finaliza Eduardo Netto.

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