Quer potencializar seus treinos com foco total no glúteo? Nossa equipe selecionou três exercícios pesados para o bumbum ficar maior e mais durinho. Vamos começar?
Agachamento Squad Unilateral
Trabalha quadríceps, adutores da coxa e o glúteo. Os joelhos vão ficar a 90 graus. Cuidado para que seu joelho não ultrapasse a linha dos pés. No início, você pode fazer sem sobrecarga. Uma dica é entrelaçar os dedos das mãos na frente do corpo e olhar um ponto fixo. Isso ajuda muito a dar mais equilíbrio e diminuir as chances de você executar o exercício de um jeito errado.
Além de fortalecer a musculatura anterior da coxa, na segunda fase do movimento, quando a gente sobe, trabalhamos muito também o glúteo!
Agachamento Unilateral Búlgaro
Esse exercício é bem intenso! Nele, você vai trabalhar o tempo todo os músculos do bum bum. Você vai precisar do apoio de uma superfície fixa, que pode ser uma caixa na academia. Coloque um dos pés em cima dessa plataforma, enquanto a outra perna impulsiona para cima. Fique atento para não impulsionar o corpo para frente. Olhar para um ponto fixo ajuda. Você também pode segurar a sobrecarga ao lado do tronco, com as duas mãos. Caso não tenha um sandbag por perto, alteres também funcionam.
Elevação de Quadril Unilateral
Excelente para trabalhar o glúteo! É ótimo também para preparar o corpo pra executar agachamentos do jeito certo. Nele, você estimula o movimento do quadril isoladamente e vai trabalhar os músculos do bumbum na hora que eleva o quadril. Tente manter o abdômen contraído durante todo o exercício. Se você sentir dificuldade em manter a perna elevada, comece com os dois pés no chão, trabalhando só a elevação do quadril e contraindo o glúteo o tempo todo.
Sugestão de frequência e repetições
Para iniciantes: De 1 a 2 séries de 10 a 12 repetições de cada lado, 2 a 3 vezes na semana.
Para intermediários: De 1 a 3 séries de 10 a 12 repetições de cada lado, 3 a 4 vezes na semana.
Para avançados: De 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições de cada lado, de 4 a 7 vezes na semana.
